En una alimentación saludable deben estar siempre presentes las proteínas, las que se pueden obtener de diferentes fuentes. Cada una aporta sus propios beneficios, formando así parte de una dieta equilibrada.
Y es que se trata de macronutrientes indispensables para la salud, que cumplen un rol principalmente estructural en el organismo.
Evelyn Sánchez, académica de la Escuela Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas (UDLA), explicó a Página 7 que “están conformadas por aminoácidos, algunos de ellos considerados esenciales, los cuales sirven de sustento para la síntesis de tejidos, enzimas, hormonas y células de defensa”.
“Aportan 4 kilocalorías (kcal) por gramo y se encuentran en fuentes de diversos orígenes, ya sea animal o vegetal”, agregó.
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No obstante, al hablar de proteínas, muchas veces se suele relacionar con carnes, huevos o lácteos. Claro, las de origen animal y más conocidas. Pero también en el mundo vegetal existen una serie de alimentos con alto aporte proteico que suelen pasar desapercibidos.
Fuentes vegetales
Como ya se mencionó, las proteínas pueden encontrarse en fuentes de origen animal o vegetal. “En cuanto a la primera, las carnes, huevos, pescados y lácteos son ejemplos de alimentos altos en este nutriente con un gran valor biológico asociado”, detalló la nutricionista.
En el caso de los alimentos de origen vegetal, el aporte proteico es variado y en ocasiones va acompañado de sustancias o factores antinutricionales que reducen su absorción.
Sin embargo, existen algunos que destacan por un mayor contenido de proteínas. “En este grupo encontramos a la soja y sus derivados, quínoa, algunos frutos secos, semillas y las legumbres, por ejemplo”, aclaró la profesional.
“En este último caso (legumbres), si bien la cantidad de proteína que contienen es considerable, carecen de algunos aminoácidos esenciales, específicamente los azufrados como la metionina y la cisteína”, complementó.
Aquello se compensaría con el consumo durante el día de otras fuentes vegetales como la avena o el germen de trigo, añadió la académica.
De esta manera, encontramos estas proteínas en semillas de calabaza, girasol o sésamo; legumbres como el maní, lentejas y garbanzos; y frutos secos como las almendras, nueces o avellanas.
“Los aportes de proteínas por 100 gramos de las carnes fluctúan entre los 20 y 30 gramos. En el caso de los alimentos vegetales, el contenido es algo más variable y oscila entre los 10 a 35 gramos”, señaló Sánchez.
¿Cuánta es la cantidad diaria recomendada?
La nutricionista aclaró que la cantidad de proteína diaria varía según edad, género, nivel de actividad física, estado fisiológico como embarazo o estados patológicos como enfermedad renal crónica.
Sin embargo, existen recomendaciones internacionales para la población adulta. “Estas oscilan entre los 0.8 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal, sin embargo, se debe adaptar a cada individuo. En el caso de la población infantil también existen recomendaciones basadas en niveles seguros de ingesta”, comentó.
Es decir, una persona que pesa 75 kilos debe consumir 60 gramos de proteínas diarios.
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¿Algún riesgo por consumo excesivo?
Al respecto, Sánchez señaló que la ingesta en exceso o déficit de cualquier nutriente puede traer consecuencias a la salud.
“Investigaciones realizadas tanto en población adulta como en niños, han reportado que en la mayoría de los países industrializados y en muchos de los países en vías de desarrollo, el consumo de proteínas excede las recomendaciones establecidas internacionalmente”, advirtió.
“De manera más específica, el consumo excesivo de proteínas tiene efectos negativos sobre el organismo, incluyendo retardo del crecimiento en niños, disminución de la masa ósea y muscular en adultos, y formación de cálculos renales, entre otros”, cerró.
