Sentir el cuerpo hinchado, con calor y enrojecimiento, son síntomas de la inflamación, una respuesta del sistema inmunitario ante una agresión externa (como un organismo infeccioso) o interna (producidas por patologías crónicas, como la artritis, diabetes, lupus y presión alta).
Y para no sentir estos malestares, la alimentación juega un papel importante y de tratamiento. De hecho, dependiendo de lo que consumas, podrías agravar o atenuar estos síntomas. Pero, si quieres evitarlos, una opción es la dieta antiinflamatoria.
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Esta dieta, consiste en ingerir alimentos que, como su nombre lo indica, disminuyan la inflamación del cuerpo. Si bien tiene la palabra “dieta”, su objetivo no es perder peso, sino que ayudar a mejorar la salud, cambiando los hábitos de alimentación.
“Ofrece beneficios a todos los grupos de edad de la población, independientemente de su estado de salud o fisiológico (…) No obstante, es más efectiva en personas con enfermedades que cursan estados de inflamación de alto grado“, aseguró Manuel Moñino, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, a la revista especializada Consumer.
Lo que puedes y debes comer
Según detalló Moñino, la dieta antiinflamatoria exige consumir alimentos fresco y olvidarse de todo lo que sea procesado. La idea es ingerir alimentos ricos en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y ácidos grasos, en especial el omega 3.
¿Cuáles son estos? Verduras y frutas, pescados grasos, huevos, carnes blancas y lácteos descremados, estos últimos de forma moderada.
Esto SÍ puedes comer:
– Pescados grasos: atún, sardina, boquerón, arenque, caballa y salmón.
– Fruta: cereza, fresas, arándanos, granada, manzana, limón y naranja.
– Verduras: brócoli, espinacas, ajo, tomate y cebolla.
– Carnes blancas: pollo y pavo.
– Aceites y grasas saludables: aceite de oliva virgen extra y aceite de cacahuete.
– Legumbres.
– Cereales integrales: cebada, avena y salvado.
– Huevos.
– Frutos secos: nueces, almendras y semillas de lino y calabaza.
– Azafrán y cúrcuma.
Lo que no debes comer
Existen alimentos que contribuyen a aumentar, incluso mantener, el estado inflamatorio crónico. Y los principales culpables son los ultraprocesados que, además de contener grasas no saludables que elevan el “colesterol malo” (LDL), tienen mucha sal y azúcar, y poca fibra y aporte energético.
De acuerdo al especialista, el consumo de estos alimentos “se asocia a un mayor riesgo de diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, unas dolencias que por sí mismas, ya generan un estado pro-inflamatorio”.
Esto NO debes comer:
– Panaderia industrial: galletas, bollos y helados.
– Bebidas azucaradas: refrescos y zumos.
– Caramelos y dulces.
– Aceites vegetales refinados: girasol, maíz y soja.
– Harinas blancas refinadas: pan y pasta.
– Carnes procesadas y rojas: embutidos, salchichas, vaca y cordero.
– Snacks, como papas fritas y suflés.
– Azúcar y derivados.
– Comida preparada o “rápida”, como pizza y nuggets.
Un ejemplo de menú diario antiinflamatorio
La Escuela de Medicina de Harvard propone, como dieta antiinflamatoria, el siguiente menú:
- Para el desayuno: batido de frutas o avena con frutos rojos.
- Para el almuerzo: ensalada de verduras de hoja verde oscura (como brócoli, kale, espinacas, acelgas, bruselas), acompañado de legumbres, nueces y semillas.
- Para la cena: una proteína magra (como el huevo, pollo, lentejas, atún) con verduras coloridas y una fruta de postre.
