De acuerdo a cifras de 2017 del Ministerio de Salud, en América, Chile tiene la mayor prevalencia de consumo de tabaco tanto en jóvenes como en adultos.
Nuestro país registra a diario alrededor de 45 muertes a causa del tabaquismo y más de un billón de pesos es gastado cada año para tratar los problemas de salud que provoca.
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Para quienes llevan años fumando o vapeando (inhalar el vapor creado por un cigarrillo electrónico), les puede resultar muy difícil dejar esta adicción de lado, porque lo cierto es que aunque muchos aseguren que tienen controlado su ‘vicio’ y que pueden dejarlo en cualquier momento, la verdad es que no es tan fácil.
Según la Clínica Mayo, “la nicotina produce efectos físicos y cambios de humor en tu cerebro que son temporalmente placenteros. Estos efectos hacen que desees consumir tabaco y generan dependencia. Al mismo tiempo, abandonar el consumo de tabaco provoca síntomas de abstinencia, entre ellos irritabilidad y ansiedad”.
Medicamentos, terapia psicológica, terapia de reemplazo de nicotina con parches, chicles y/o rociadores nasales, son solo algunas de las formas en que podemos iniciar el camino a dejar el cigarro.
Cada persona es diferente y quizá lo que le funciona a una no aplica para otra, pero siempre es bueno revisar algunos consejos sobre todo si vienen de alguien que también vivió con una profunda adicción a la nicotina.
En este contexto, la terapista clínica estadounidense Hannah Rose, expuso en un artículo seis pasos para dejar de fumar que ella misma creó en un momento en que su adicción a fumar o vapear estaba en su cúspide y nada le había funcionado para dejarla.
“La ansiedad que envolvía la posibilidad de dejar de fumar era paralizante. Día a día me convencía a mí misma de no hacerlo, jurando que eventualmente lo haría. A medida que pasaban los días, la ansiedad no disminuía. A medida que pasaban las semanas, mi voluntad de dejar de fumar no se fortaleció. A medida que pasaban los años, mi autoeficacia se agotaba lentamente. Entonces, un día, aparentemente sin catalizador o evento precipitante, la decisión fue tan clara como el día“, así parte contando lo que a ella le funcionó y que la ha hecho no volver a tocar un cigarrillo por casi dos meses.
1.- No establezcas una fecha específica para dejar de fumar
La oradora señala que durante años se dijo a sí misma que un día en específico sería el momento en que dejaría de fumar, pero jamás fue así y lo único que consiguió fue aumentar su ansiedad ante el eventual abandono del vicio.
“Este ‘plan’ me dio la ilusión de control y me ayudó a sentirme mejor sabiendo que la pelota estaba en mi cancha. Vapearía o fumaría aún más en los días previos a esta fecha, así que cuando llegó el día de dejar de fumar, me había mentalizado y desarrollado una adicción a la nicotina aún más fuerte”, advierte.
Por lo mismo, asegura que nunca habrá un día “adecuado” para dejar de fumar, por lo que si quieres hacerlo, ahora es el momento adecuado.
“La planificación no funciona. Toma una decisión impulsiva y apégate a ella“, aconseja.
2.- Sustitutos orales
En su caso, las semillas de girasol la ayudaron durante la primera semana a mantener la boca y las manos fijas en algo más que un cigarro.
Cuando manejaba, recurría a un paquete de pastillas de menta que tenía en el auto, ya que le encantaba fumar en el auto. Es por eso que la asociación que existía entre manejar-fumar debía romperse con otra cosa, en su caso pastillas de menta.
Una fruta, un chicle, un chocolate, también son opciones si tienes ciertas asociaciones entre el cigarrillo y otro acto como caminar, manejar, tomar un trago, etc.
3.- Lleva un registro de tu día a día
Para Hannah, la primera semana fue la más terrible de todas. “Amigos que dejaron de vapear o fumar me habían dicho en el pasado que la primera semana es la peor. Sabía lo que me esperaba, pero la angustia mental era muy fuerte. Decidí escribir mis pensamientos porque pasaban a toda velocidad por mi mente como un tren de carga descarrilado”, comenta.
Fue así como inició una especie de diario de vida que la ayudó a vaciar esos pensamientos negativos y antojos en una hoja, pudiendo verlos desde otra perspectiva menos invasiva.
“Un minuto sentía que no podía seguir otro segundo sin fumar y cuando lo escribí, al minuto siguiente supe que estaría bien“, agrega.
Según la terapeuta, un registro puede ayudarte, sobre todo los primeros días, a sentirte más seguro o segura de tu capacidad para soportar la presión que significa un antojo.
4.- Orar o establecer tus intenciones
“Esto fue un salvavidas para mí. No es necesario ser religioso o espiritual para reconocer los beneficios de establecer una intención“, comienza diciendo en este paso.
Rose explica que cuando le pide al universo que la ayude con algo, está estableciendo la intención de tener la voluntad para llevar a cabo alguna acción y cultivarla.
Por lo mismo, aconseja que siempre establezcas estas intenciones de voluntad, pidiéndole al universo o a lo que sea en lo que creas, incluida la religión, por cierto.
“El acto de pedir ayuda es invaluable. Si me siento impotente ante algo, eso significa que necesito un poder superior a mí para que me ayude. Este poder puede ser un grupo de amigos, una noción intangible y abstracta de Dios o del universo, o cualquier cosa además de ti. Cuando trataba de dejar de fumar por mi cuenta, me convencía de volver a vapear o fumar cada vez. Nivela tu orgullo y ego y pide ayuda”.
5.- Obtén una aplicación útil
Lo más probable es que estés leyendo esto desde un teléfono inteligente, por lo que tienes acceso a millones de aplicaciones que pueden ser útiles en este camino de dejar de fumar.
Aplicaciones de meditación o incluso una que muestre los efectos de no fumar en tu cuerpo, como “Deja de fumar ya”, siempre serán útiles para acrecentar la confianza en esta decisión.
A Hannah esta aplicación le sirvió para ver la rapidez con la que su cuerpo se recupera de la nicotina, para saber qué es mental y qué es físico, y también la cantidad de dinero que gastaba en cajetillas, lo que sin duda puede motivar a cualquiera, sobre todo en estos tiempos.
6.- Cambia la narrativa
“La historia que creamos y nos contamos a nosotros mismos se convierte en nuestra realidad”, señala Hannah.
Este paso lo explica señalando que es necesario decirte a ti mismo -y a los demás- que no eres un fumador, que fue algo que hiciste pero que ya no lo eres y no es quien quieres ser.
“La mayoría de las personas recaen sobre el cigarro después de que los antojos han disminuido y se sienten mejor. Ésta es la naturaleza insidiosa de la adicción (y también ocurre con otras sustancias): recaemos cuando las cosas van bien. Nos decimos a nosotros mismos que ahora estamos bien y que podemos fumar solo uno'”, indica.
Por lo mismo, siempre debes recordarte a ti mismo que no vale la pena echar a perder o ensuciar el camino recorrido por una sola bocanada.
Debes tener en cuenta, aunque te cueste verlo ahora, que cada vez que tomas un cigarrillo o vaporizador, te estás comportando de manera autodestructiva. Quizá una parte de ti piensa que no eres una persona digna de gozar de buena salud y por eso actúas continuamente de una manera que valida esa creencia. Lo mismo ocurre con el abuso de cualquier sustancia tóxica para nuestro organismo.
Si crees en el amor propio, en la salud tuya y de los demás, en el cuidado del medio ambiente, entonces el camino que debes seguir está muy lejos del cigarrillo.
Habiendo superado estas barreras, Hannah recuerda que cada vez que tomaba un cigarrillo o un vaporizador, se avergonzaba de sí misma.
“No soy suficientemente fuerte. Soy una fumadora. Eso es lo que soy”, pensaba, pero de inmediato lo daba vuelta. “¡Nada de esto es cierto. Soy fuerte. Soy capaz de crecer y cambiar. No soy fumadora. No soy este comportamiento. Puedo cambiar“, esa es la narrativa que debes seguir.
Por último, entrega una gota más de esperanza. “En mi caso, la ansiedad, la frustración, la ira y los antojos ‘realmente malos’ solo duraron cuatro días. Fumé y vapeé casi constantemente, con un nivel muy alto de nicotina. Después de cuatro días, los antojos desaparecieron“, afirma.
¿Te atreves a iniciar este cambio?
