Si tienes dolores musculares o simplemente quieres ejercitarte, sin duda los consejos de la entrenadora de élite Amanda Bisk, te van a ser de mucha ayuda.
La también profesora de yoga, publica diferentes post en su cuenta de Instagram con información, ejercicios y elongaciones que cualquier persona puede hacer desde su casa.
[lee-tambien]https://www.pagina7.cl/notas/redes-sociales/2019/09/06/antonia-giesen-se-enojo-y-acuso-censura-de-instagram-tras-publicar-topless-me-parece-fatal.shtml[/lee-tambien]
Uno de ellos trata de estiramientos para el dolor en la parte baja de la espalda, el que es frecuente cuando hay una mala postura, por el exceso de fuerza o estrés.
“Estos son un salvavidas absolutos si sufre de dolor y opresión en la parte baja de la espalda, específicamente el músculo QL (quadratus lumborum). El QL corre a ambos lados de la columna lumbar, comenzando desde la costilla más baja hasta la parte superior de la pelvis”, escribió Bisk, agregando que es una de las principales causas de dolor lumbar, algo que ella sufre personalmente y que a través de diferentes ejercicios se ha logrado liberar.
La entrenadora recalcó que para que las posiciones hagan efecto, debían mantenerse por 10 respiraciones largas y profundas.
En el video demuestra cómo debes hacerlo y es fácil: apoya tus rodillas y manos en el suelo; luego cruza uno de tus brazos…. y repites.
data-instgrm-version="12" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">
style=" color:#000; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none; word-wrap:break-word;" target="_blank" rel="noopener">LOW BACK PAIN (QL) STRETCHES 🙌🏼 These are an absolute life saver if you suffer from pain and tightness in your lower back, specifically the QL muscle (quadratus lumborum). The QL runs either side of the lumbar spine, starting from the lowest rib to the top of your pelvis AND is is one of the prime causes of lower back pain! 😫 This is something I personally suffer from, and over the years I have found these stretches help release the QL the most! (Trust me, I’ve tried ALOT!) ✨😌✨ 👇🏼 Hold each position for 10 long deep breaths… 1. PUPPY POSE TWIST The aim here is to keen your knees grounded while feeling like you are twisting to place your upper back on the ground. Try to reach your bottom arm away from you to deepen the twist. TIP! > Release your top arm to the sky or even bind behind you to get a deeper stretch. 2. SEATED SIDE STRETCH This is my favourite! Focus on turning your chest up to the sky and looking up. Use your bottom arm/elbow to press into your leg to increase the twist. TIP! > bind your top arm behind you to get deeper. 3. STANDING SIDE STRETCH Reach your top arm up and over while rotating your chest to the sky. Push your hips in the opposite direction. TIP! > you can also do this gripping onto a pole with you top arm to deepen the stretch. 4. TWISTED WIDE LEG FOLD Place your opposite hand to ankle. Reach up and around with your free hand and look under your armpit. TIP! > use your arms to PULL you into the twist. . I hope these help you as much as they have helped me! 🙏🏼 #lowbackpain #lowbackpainrelief #lowerbackpain ab♥️x . Try my ‘Lower Back Pain’ yoga class on my app Fresh Body Fit Mind ☺️🙌🏼 In iPhone & Android ✨📱✨ . Music: cortado – anton.
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La joven oriunda de Australia publicó otro video de otro ejercicio que ayuda a aliviar el mismo dolor, pero esta vez con variación en las elongaciones.
“Mi flujo de estiramiento favorito para aliviar el dolor de espalda (si tienes opresión después del entrenamiento o sufres dolor crónico)”, reveló la tonificada rubia.
Te dejamos el ejercicio:
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style=" color:#000; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none; word-wrap:break-word;" target="_blank" rel="noopener">LOWER BACK PAIN STRETCHES ✨😌✨ My favourite stretching flow for easing back pain (wether you get tightness after training or suffer chronic pain) 🙌🏼 👉🏼 Hold each stretch for 10 long deep breaths 1. FORWARD FOLD (RAGDOLL) So good for decompressing the lower back 😃 >> Fold forward slowly with bent knees. Aim to rest belly & chest into your thighs. Keep knees bent for deeper release. Rock side to side and lengthen elbows towards the ground. 2. LIZARD LUNGE Opens hips and stretches hip flexors (tight hip flexors can tilt the pelvis forward, creating more pressure on the lower back) >> Aim to squeeze your bottom and lift your chest. TIP >> to increase stretch come up onto finger tips. 3. GLUTE STRETCH Releases glutes (which relieves pulling & tension on the lower back) >> Aim to grab your shin (or hamstring if more comfortable). Pull in your knees by resting your head on the ground and squeezing your shoulder blades together. TIP! >> To increase stretch, lift your belly button to the sky and tailbone to the ground (like you are arching your back). 4. FIGURE 4 TWIST Releases QL muscle and lumbar tightness >> Keep arms in a T position & slowly twist and lower legs (look in the opposite direction). BREATHE & relax….TIP! >> to increase stretch, place your hand on knee. 5. FIRE LOG POSE Deep hip flexor and glute release. Aim to stack shins on top of each other. Keep your feet flexed (toes forward) to avoid torsion in the knee. Sit tall, pull belly button forward. TIP >> If this position is uncomfortable, straighten bottom leg. . I hope these bring you some relief! 😘 #lowbackpain #backpain #stretching ab♥️x . Music: Young (Zimmer Remix) – Vallis Alps
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Bonus
Si quieres hacer un poco de ejercicio extra entrenando las piernas y los glúteos también puedes hacerlo. En otro video Bisk muestra diferentes opciones:
“¡Aquí hay un quemador de fin de semana para ti! Este entrenamiento tiene algunos ejercicios excelentes para una sola pierna que no solo desarrollan tus glúteos sino que también desafían tu equilibrio y coordinación”, expresó.
Son 4 rondas de 20 movimientos por cada lado, entre los que se incluyen movimientos como estocadas con patada, squat con pulso, círculos de hidrante de fuego, patadas con squat lateral y elevar las caderas como rana.
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style=" color:#000; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none; word-wrap:break-word;" target="_blank" rel="noopener">LEG+BOOTY SHAPER 🍑🍑🍑 Here’s a weekend burner for you! This workout has some great single leg exercises that not only build your glutes but also challenge your balance & coordination 👊🏼 👉🏼 4 Rounds 20x each side REV LUNGE KICK 20x SUMO SQUAT PULSE 20x each side FIRE HYDRANT CIRCLES 20x each side SIDE SQUAT KICK 20x FROG HIP LIFTS . Remember, any time you are trying to work your glutes press your weight in your heels…this will also help to minimise overloading the knee (and avoid knee pain!) 👌🏼 Enjoy!! 😁🙌🏼 #bootyworkout #legworkout #glutes ab♥️x . Music: No Need (ZAIO Remix) – RIKA
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