Cuando hablamos de una dieta saludable o querer cambiar nuestros hábitos alimenticios, lo primero que se suele pensar es en aumentar el consumo de vitaminas, proteínas o fibra. Lo cual es correcto.
También se menciona la grasa, pero casi siempre es para reducirla o eliminarla. Y ahí está el error, ya que las grasas son un macronutriente esencial para la salud y fundamental en una dieta saludable y equilibrada.
Así lo explicó a Página 7 Evelyn Sánchez, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas (UDLA).
“Cumplen un rol principalmente energético, ya que aportan 9 calorías por gramo. En general, su proporción en la dieta habitual es cercana al 30% de las calorías totales”, detalló.
“Son insolubles en agua, transportan las vitaminas liposolubles y proporcionan al organismo los ácidos grasos esenciales, necesarios para la producción de otras sustancias como hormonas y enzimas”, continuó.
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Grasas saludables
Dentro de ellas se encuentra el grupo de las grasas saludables o insaturadas. “Corresponden a los ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, denominados así por presentar dobles enlaces en su estructura”, aclaró la profesional.
Respecto a sus beneficios, la nutricionista sostuvo que hay suficiente y sólida evidencia que respalda los efectos cardioprotectores de su consumo, es decir, protege la salud cardiovascular.
“Además, son necesarias para absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles”, complementó.
Las principales fuentes de este tipo de grasas insaturadas son los frutos secos, el aceite de oliva, aceite de canola, paltas y pescados grasos como el atún blanco y el salmón.
Eso sí, aunque sean saludables, debemos moderar su consumo al ser altas en calorías.
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Grasas saturadas
También está el grupo de las grasas saturadas, las cuales “no poseen dobles enlaces en su cadena, son generalmente sólidos a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos de origen animal y algunas excepciones como el aceite de coco y de palma”, señaló la especialista a nuestro medio.
Sobre el controversial efecto de estas grasas en la salud, Sánchez dijo que “depende de la interacción de los componentes naturales, es decir cantidad de grasa saturada y no saturada, además de los compuestos no saludables introducidos por el procesamiento, las denominadas grasas trans”.
En esa línea, la académica de la UDLA destacó que “recientemente se ha estudiado el impacto de estas grasas saturadas provenientes de alimentos naturales no procesados, determinándose en general, un mínimo impacto negativo en los valores sanguíneos potencialmente peligrosos para la salud cardiovascular”.
Respecto a las fuentes naturales, se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como huevos, carnes rojas y lácteos.
Grasas trans
El tercer gran grupo de grasas, las más dañinas y que debemos eliminar. “Se pueden encontrar en alimentos procesados altos en grasas saturadas, los cuales sí implicarían riesgos potenciales a la salud cardiovascular, entre ellos encontramos las grasas trans y mantecas hidrogenadas”, advirtió Sánchez.
La visión convencional de la ciencia dice que demasiadas grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en la sangre, lo que eleva el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o derrame cerebral.
Según la nutricionista, “son el resultado de modificaciones en su composición y necesarias para ser adicionadas a productos ultra procesados de pastelería, margarinas, entre otros”.
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De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación es que el consumo de grasas saturadas no exceda el 10% de la ingesta total de calorías que se consume a diario. Mientras que las grasas trans se deben reducir al máximo, limitándose al 1% o menos del total de calorías al día.
Por su parte, la Asociación Americana del Corazón recomienda reducir las grasas trans y hacer de las grasas saturadas solo del 5% al 6% de las calorías totales diarias.
