Hay distintas formas de ejercitar las piernas, pero la sentadilla isométrica es una de las mejores técnicas. Esto porque se realiza sin necesidad de ningún movimiento, por lo que se considera de bajo riesgo, pero de alto impacto a la vez.
Esta sentadilla es una excelente manera de tonificar musculatura, además de fortalecer articulaciones, tendones y ligamentos.
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“Este tipo de ejercicio ayuda a trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo, las piernas y muslos. Específicamente los cuádriceps isquiotibiales, que es la parte frontal del muslo y la parte posterior. También se trabajan los glúteos, los músculos femorales, los extensores de cadera, los gemelos o pantorrillas”, explica a Página 7 Juan Manuel Ramírez, director de la carrera Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física de la Universidad de las Américas, sede Viña del Mar.
“Los abdominales y zona lumbar igual interactúan, pero en menor medida”, añade.
En esa línea, señala que esto ayuda a tener más agilidad y fortalecer las piernas, lo que permite caminar, correr, saltar, subir escaleras o levantar objetos pesados. “Es importante que las piernas estén bien tonificadas, y no solo el tren superior”, advierte.
Isometría
La sentadilla isométrica se basa, como su nombre lo dice, en la isometría, es decir, generar tensión sobre los músculos, lo que provoca contracción en las fibras musculares sin la necesidad de hacer algún movimiento o repetición. No es “subir y bajar”, como la sentadilla más popularmente conocida.
“Los ejercicios isométricos son especialmente útiles para personas que se vienen recuperando de una lesión que limita el rango de movimiento. Por ejemplo una operación de meniscos, ligamento cruzado, o incluso una tendinitis”, indica el especialista.
Esto porque el apoyo en la pared proporciona un sostén para que la rodilla no sufra tanto. Además, otro beneficio es que se puede hacer en cualquier momento y lugar, sin necesidad de tener equipamiento especial para obtener buenos resultados.
Cómo hacer sentadillas isométricas
Para empezar, Juan Manuel Ramírez señala que se debe estar en una superficie plana, no irregular. Junto a una pared, hay que separar los pies al mismo ancho de los hombros, flexionar las rodillas no más de 90 grados y mantener. Los brazos pueden ir estirados o apoyados contra la pared.
“Al ser una sentadilla isométrica, significa que está estática, con ausencia de movimiento. Te quedas en el lugar“, explica el docente.
Por otro lado, es importante que se mantenga el abdomen contraído, la espalda recta y sin subir ni bajar el tronco. Se debe aguantar en esa postura con la mirada al frente todo el tiempo que sea posible.
“El tiempo de duración dependerá de la persona y su resistencia. Pueden ser 5, 10, 15 o más segundos. Lo bueno es que si este ejercicio se hace reiteradas veces en el tiempo, es probable que la resistencia se extienda porque el cuerpo con el tiempo se adapta a este tipo de ejercicio”, advierte Ramírez.
También se puede hacer sin apoyarse contra la pared, doblando las rodillas y empujando la cadera hacia atrás hasta lograr la posición de una sentadilla media, con los muslos paralelos al piso, al igual que los brazos.
Dependiendo de tu estado físico, puedes mantener la postura durante 30 a 60 segundos y luego descansar un minuto e intentarlo nuevamente hasta que tus piernas ya no puedan aguantar.
Recuerda siempre realizar algún tipo de calentamiento y estiramiento antes y después de realizar este ejercicio y, si es necesario, consultar a un profesional que la pueda incluir en una rutina completa de ejercicios.
