El azúcar está presente en casi todos los alimentos, y por eso es importante reducir su consumo en nuestra dieta, sin embargo, más importante es saber discriminar entre los alimentos que lo presentan de forma natural y los que tienen azúcar procesado.
Si bien algunas personas tienen prohibido su consumo por alguna condición de salud, lo cierto es que no es necesario eliminarlo por completo si lo que intentamos es llevar una alimentación equilibrada.
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Aun así, debes saber que “cuando consumimos alimentos refinados como pasta, arroz blanco y/o pan de molde -por nombrar algunos- y chocolate o caramelos, solo estamos tomando hidratos de carbono sin apenas proteína, fibra o grasa”, indicó la dietista Lainey Younkin, según recoge un artículo del HuffPost.
El consumo de estos alimentos aumentan la glucosa en la sangre, haciendo que el páncreas libere insulina, la que transporta la glucosa de la sangre hasta las células, sin embargo, los azúcares restantes se almacenan en forma de grasa.
Así que si estás buscando una manera de mantener a raya el consumo de azúcar, bajar de peso o sacar de tu dieta el azúcar procesado, entonces revisa a continuación algunos consejos realistas y fáciles de seguir.
1.- Azúcar natural versus azúcar añadido
De acuerdo a Younkin, diariamente deberíamos consumir un máximo de 25 gramos de azúcares añadidos -en el caso de mujeres- y unos 36 gramos, en el caso de hombres.
La fruta o el yogur natural -por ejemplo- tienen azúcares naturales que nuestro cuerpo procesa de manera distinta a que si nos comiéramos una dona. Esto porque una naranja o manzana, tienen fibra y eso permite que el organismo digiera sus azúcares de manera más lenta.
Cuestión que no ocurre si tomamos un jugo de naranja recién exprimido y con algo de pulpa, ya que en ese caso el azúcar llega rápidamente a la sangre y solo va a provocar un subidón de azúcar.
Por otro lado, los azúcares añadidos o artificiales, están presentes en casi todos los alimentos procesados, y son esos productos los que deberíamos evitar consumir de manera frecuente.
2.- Suma más alimentos naturales a tu dieta
Siguiendo esa línea, para evitar los azúcares añadidos podemos incluir más alimentos naturales a nuestra rutina de alimentación, lo que no quiere decir que solo comas ensaladas y manzanas, sino que encontar la forma de sustituir ingredientes de tus clásicas recetas por opciones más sanas, como endulzar con dátiles, por ejemplo.
La nutricionista Andrea Mathis, comentó al mismo medio que “en vez de añadir azúcares procesados, utilizo distintas frutas para dar dulzor a mis tortitas y mis muffins. A veces ni siquiera les echo azúcar porque con la fruta me basta”.
Lo mismo si prepara algún trago o bebida, a los que les añade alguna hierba para no utilizar azúcar o goma.
3.- Identifica tus fuentes de azúcar
A veces estamos convencidos de que no consumimos tanto azúcar procesado porque vemos a las fuentes de éste solo en galletas, chocolates o pasteles, pero como explicábamos más arriba, el azúcar está presente en muchísimos alimentos cotidianos.
Una salsa de tomate o una leche vegetal, también tiene azúcar, por eso lo importante es evaluar qué estás comiendo a diario para descubrir las principales fuentes de azúcar y tomar decisiones.
“En la mayoría de los casos, las bebidas son las principales fuentes de azúcar, así que piensa: ¿qué sueles beber? ¿Qué puedes hacer para reducir ese azúcar y seguir disfrutando cuando te hidrates?”, indicó la nutricionista y autora Ellie Krieger.
Puedes probar añadir un toque de jugo de limón o naranja, fruta en trozos o hierbas frescas a una botella con agua y déjala en el refrigerador. Así se irá “infusionando con un sabor muy agradable sin nada de azúcar procesado”, agregó la nutricionista.
4.- Jamás pases hambre durante el día
Comer varias veces al día y de manera equilibrada es muy importante. Según Krieger, “la gente suele tener más antojos de dulces cuando tiene mucha hambre porque el azúcar es el combustible que antes absorben las células”. ¿Lo habías pensado?
5.- No abuses de los edulcorantes artificiales
Si crees que la solución está en los edulcorantes o en los productos etiquetados como “sin azúcar”, deberías pensarlo dos veces. Ellie, recomienda usar edulcorantes de manera muy ocasional. “No es la mejor forma de entrenar a tus papilas gustativas y tu cerebro para que dejen de pedirte azúcar. Además, todavía no sabemos si hay consecuencias a largo plazo asociadas al consumo habitual de edulcorantes”. De hecho, en su opinión es mejor seguir tomando azúcar en menos cantidad que usar edulcorantes a diario.
Por último, debes considerar que no existen alimentos que sean inherentemente malos o buenos porque sí. Evidentemente los valores nutricionales son distintos en cada uno, pero la comida no se trata de hacer algo bien o algo mal, todo tiene matices.
“Disfruta sin sentirte culpable y sigue con tu día. Si has decidido comer algo y te ha gustado, ¿por qué sentirte culpable? Ha sido decisión tuya y no le has hecho daño a nadie”, plantea Younkin.
De todos modos, para controlar estos remordimientos, aconseja ir a la raíz del porqué eliges comer algo. ¿Tengo hambre? ¿Estoy aburrido? ¿Vivo con estrés?
“Un capricho o una comida un poco más abundante a lo largo de la semana no va a hacer que alguien fracase en su objetivo de perder peso”, por ejemplo. “Me parece importante recordar eso. Muchas veces la gente piensa: ‘Si me como esto, adiós a la dieta’. Si te comes una ensalada no vas a adelgazar dos kilos, y si te comes un trozo de tarta de cumpleaños tampoco vas a engordar dos kilos”, sentenció.
