Con algunos días de adelanto, el otoño se hizo presente con días más fríos y nublados, dejando atrás la temporada estival. El Servicio Hidrográfico y Oceanográfico de la Armada (SHOA) señala que el próximo sábado 20 de marzo a las 06:37 se dará inicio oficial al otoño en nuestro país. Sin embargo, es a las 00.00 del sábado 3 de abril cuando todos los relojes deberán retrasarse una hora en todo Chile.
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El neurólogo Fernando Schifferli, miembro fundador de Sochimes y director médico en el sitio Dormir.cl, comenta que el cambio de hora será positivo para el organismo, y que espera que continuemos con este para siempre, ya que adelantar el horario en primavera solo genera más complicaciones. “Siempre es más benigno y fisiológico prolongar el día hacia la noche que prolongarlo desde la mañana. O sea, en sentido anti-horario”, señala.
Este cambio en los relojes llega durante un aumento en los contagios de COVID-19 y nuevas restricciones de cuarentenas, por lo que un número importante de personas ha presentado trastornos del sueño como insomnio, dificultad para conciliar el sueño, somnolencia, entre otros.
Cambio de hora
“Durante la pandemia tendemos a afectar los horarios y a evocar cientos de desórdenes dentro de la vida hogareña, ya que se han trastocado los límites de los espacios y de los tiempos: el límite físico del lugar de trabajo ya no se presenta, por lo que realizar los cortes de las jornadas es más difícil“, dice Schifferli.
Por otra parte, en lugares más pequeños hay invasión de espacios y esto es requerido por cada integrante de la familia: trabajo, estudio, recreación, etc. Al respecto, el neurólogo comenta: “Es cosa de imaginarse un hogar donde conviven 2 adultos, 1 persona mayor, 1 adolescente, y un niño de 5 años o menos. Todos tienen un tiempo, horarios y patrones del dormir distintos, gustos y horarios de comidas diferentes, disfrutar de música con tipo y volumen adecuado a la edad, obligaciones laborales de acuerdo a sus profesiones o empresas, requerimiento comunicacional y del tipo de relaciones sociales, así como los medios de cómo realizarlas. Entonces, ¿cuál será el patrón a seguir en esa familia?”.
Según sus palabras, los conflictos interpersonales ya se extienden a todo el grupo familiar y eso también trastoca las condiciones psicológicas para inducir el sueño. “Además, es probable que al menos un miembro tenga uno o más de los 84 trastornos del sueño existentes“, detalla.
Cabe señalar que el cambio de hora tiene como intención aprovechar de mejor manera las horas de luz día durante las estaciones más frías del año, y así también tener un mejor uso energético en los hogares. Este horario de invierno se mantendrá hasta el 4 de septiembre (a excepción de Magallanes y la Antártica Chilena, donde no regirá y se mantendrá hasta el primer sábado de abril de 2022).
El doctor Schifferli suma también 2 acotaciones: “Este cambio horario es una oportunidad para que las personas que tienen sobrepeso se ajusten definitivamente a un horario de comidas mucho antes de dormir; es importante no desaprovecharlo. Y también, recordar que desde las 23 horas hasta la mitad de la noche es cuando se estabilizan las defensas por el sistema inmune. Al estar durmiendo, aprovechémoslo”.
Consejos para el descanso
En esa misma línea, el neurólogo entregó una serie de recomendaciones para que el descanso sea eficiente:
-Establecer un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de horas de sueño entre fin de semana y semana no debe ser superior a una hora en niños y dos horas en adultos.
-Ideal conocer cuál es el patrón de sueño individual. Esto para armonizar los horarios de trabajo con la tendencia que marca el reloj biológico.
-En niños tipo búho, adoptar medidas tendientes a adelantar el reloj biológico: abrir ventanas y tomar luz intensa a primera hora de la mañana.
-En niños tipo alondras, evitar la luz solar a primeras horas de la mañana, hacer ejercicio físico por la tarde-noche y aumentar la exposición a la luz brillante a primeras horas de la noche.
-Evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental al menos dos horas antes de acostarse.
-Al dormir siesta, que esta sea como máximo de 20-30 minutos tras el almuerzo. En el caso de estar muy privado de sueño, dormir unos 90 minutos seguidos para despertar al final de un ciclo completo de sueño.
-Tomar una cena liviana y ojalá sin azúcares ni masas antes de ir a dormir, evitando el exceso de líquido, alcohol, bebidas cola y café.
-Escuchar música suave, realizar técnicas de meditación o ejercicios de elongación.
Recomendaciones ambientales para un mejor sueño
En cuanto a los factores externos, el médico Fernando Schifferli, de dormir.cl, también entregó consejos:
-Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.
-Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de la luz de los dispositivos electrónicos, desplazando la emisión de la luz azul y verde hacia el amarillo, anticipando el momento de acostarse.
-Dormir en oscuridad, no dejar la luz o la TV encendida.
-Asegurarse que el ambiente para dormir sea silencioso.
-Mantener la temperatura de la habitación entre 18-21 grados.
-Ideal utilizar la habitación únicamente para dormir, descansar y desarrollar la vida íntima.
