Estos son los cinco mejores ejercicios que puedes hacer durante el período de embarazo

Cuando estás embarazada, puede ser difícil saber cómo permanecer activa y de forma segura para ti y tu bebé. ¿Qué tipo de ejercicio será el correcto, y cuál debería evitar para no sufrir las consecuencias?

Antes de todo, es fundamental tener en cuenta que cada mujer es diferente y ningún embarazo será igual a otro. Por eso, siempre es importante consultar a un médico antes de comenzar a entrenar en medio de un proceso de gestación.

Una vez que has conseguido el ‘vamos’, lo mejor es partir con cinco movimientos recomendados por la instructora de Pilates y fundadora de The Bump Plan, Hollie Grant.

¿Por qué ejercitar?

El ejercicio regular es un aliado para afrontar los cambios físicos del embarazo. Si no eres de esas personas que entrenan regularmente, puedes usar esta importante etapa como motivación para comenzar.

La experta dice que hay áreas clave en el cuerpo que es esencial fortalecer en este período: glúteos, extensores de la espalda superior, músculo transverso del abdomen y el piso pélvico.

Durante la gestación, el ejercicio puede ayudar con varios aspectos. Según la Clínica Mayo, estos son algunos:

-Reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión estomacal y la hinchazón
-Mejorar el ánimo, la postura y nivel de energía
-Ayudar a dormir mejor y prevenir el aumento de peso excesivo
-Promover el tono muscular, la fuerza y la resistencia
-Disminuir el riesgo de diabetes gestacional
-Propiciar un trabajo de parto más breve, además de reducir la necesidad de una cesárea

Recomendaciones para entrenar

Doblar y extender

Este ejercicio mantiene activos los glúteos y los isquiotibiales, mientras desafía los extensores de la espalda. Debes pararte con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas suaves, la pelvis neutra y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Lleva tus manos a la posición de oración en tu pecho. Inhala e inclínate hacia adelante, girando desde tus caderas, hasta donde puedas mantener una columna neutral.

No debes ir debajo de la altura de la cadera. Exhala para presionar los pies contra el suelo y vuelve lentamente a la posición inicial. Haz de 12 a 14 repeticiones.

Zips

Este ejercicio activa el músculo transverso del abdomen y el suelo pélvico, ambos importantes para estabilizar la columna.

Debes partir con las manos y las rodillas sueltas, con la columna neutra. Permite que tu estómago se relaje. Imagina una cremallera que corre desde tu pasaje trasero, pasa tu parte frontal, a lo largo de la pancita y termina en el pecho. Inhala para prepararte y, mientras exhalas, imagínate abrochar ese cierre. Deberías sentir que tu pasaje trasero se cierra, luego se cierra el pasaje delantero y luego el abdomen se eleva ligeramente. Inhala para liberar. Repite de 12 a 14 veces.

Arañas

Ideal para los extensores de la parte superior de la espalda, que tendrán una gran demanda cuando llegue el bebé.

Siéntate en el suelo en una posición cómoda con la columna neutra, la línea de los ojos hacia adelante y los dedos en las sienes, con los codos abiertos. Imagina que hay una araña en la pared directamente frente a ti. Inhala y observa cómo la araña trepa por la pared hacia el techo.

Al levantar los ojos, permite que la columna los siga. El objetivo es alargar la parte superior de la espalda (no arquees la parte inferior de la espalda). Exhala para volver lentamente a la posición neutral. Haz de 8 a 10 repeticiones.

Canicas

Colócate en el suelo en una posición cómoda, con la columna neutra y las manos apoyadas en las rodillas. Imagina que hay 2 canicas debajo de tu pelvis. Inhala y, mientras exhalas, imagina que tomas una de las canicas con tu pasaje trasero (ano) y otra con tu pasaje frontal (vagina). Mantén la presión por hasta 10 segundos y luego suelta las canicas suavemente. Repite 10 veces el ejercicio.

Almejas

Las almejas son fantásticas para mantener la función de los glúteos y acostarse de lado es muy cómodo durante el embarazo.

Recuéstate sobre tu lado izquierdo, las rodillas dobladas a unos 90 grados, los pies en línea con el coxis. Asegúrate de que tus caderas estén derechas y tu columna vertebral neutral. Inhala y, mientras exhalas, comienza a levantar la rodilla derecha hacia el techo, manteniendo los talones conectados.

Inhala para bajar la rodilla con control. Repite de 12 a 14 veces antes de cambiar de lado.

Recomendaciones

No te agotes. Como regla general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio durante el embarazo.

Si quedas sin aliento mientras hablas, probablemente estás esforzándote demasiado. En caso de duda, consulta con tu equipo de maternidad.

Siempre debes hacer calentamiento antes de entrenar, y luego elongar. Intenta mantenerte activa todos los días: 30 minutos de caminata pueden ser suficientes.

Evita cualquier ejercicio extenuante en climas cálidos. En esa misma línea, bebe mucha agua y otros líquidos para mantenerte hidratada.

Si decides ir a clases para ejercitarte, asegúrate de que el profesor a cargo está debidamente calificado y que sepa que estás embarazada, incluso cuántas semanas tienes.