No es solo un asunto de estética. La mala postura puede llegar a afectar la salud, pues genera dolores de espalda, lesiones, e incluso deformaciones como la joroba.
Para corregirla, es necesario posicionar correctamente la cabeza y fortalecer los músculos de la espalda y la región abdominal. Cuando los músculos abdominales y erectores de la columna están débiles, es más factible que los hombros se inclinen hacia adelante.
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El sitio portugués Tua Saude, especializado en salud, bienestar y nutrición, indica que una forma de mejorar el problema es tener conciencia corporal y hacer pequeños ajustes a lo largo del día. Por ejemplo, al sentarse, hay que apoyar el peso en el hueso del trasero, mantener la espalda pegada al respaldo de la silla, con la cabeza y el cuello en posición recta, además de asegurar que los pies toquen el suelo.
Quienes permanecen en una silla por más de 5 horas diarias, deben poner mayor atención a estas indicaciones.
Los músculos abdominales deben realizar una pequeña contracción que consiste en “meter la barriga”, dirigiendo el ombligo hacia adentro y hacia arriba del abdomen. Esto activa los músculos transverso abdominal y del diafragma, lo que ayuda a mantener la postura.
Ejercitar y fortalecer
Hay quienes, incluso de pie, mantienen los hombros notoriamente caídos. Según Lucía García, personal trainer y maestra de yoga, son provocados por acortamiento pectoral y debilidad de la espalda alta.
“El primer paso para mejorar tu postura es conocer en qué necesitas trabajar. Habrás notado que aunque te recuerdes constantemente ‘mantén la espalda derecha’, los hombros vuelven a caer”, explica la joven uruguaya.
En conversación con Página 7, contó que se radicó hace un tiempo en Barcelona, España, y en medio de la pandemia da clases a través de una videoteca virtual, además de entregar tips en redes sociales.
Según ella, para un cambio definitivo hay que cambiar la estructura: “Mejorar la movilidad de los hombros, abrir el pecho y fortalecer la espalda”.
En su cuenta de Intagram (@wellnes.by.lula), donde tiene más de 30 mil seguidores, compartió un video en el que muestra tres sencillos pasos para mejorar los hombros caídos, y a su vez algunos ejercicios que ayudarán a cumplir la meta de mejorar la postura.
Al identificar las debilidades, Lucía explica un movimiento que indicará si es necesario flexibilizar pectorales.
Para eso hay que juntar las manos y llevarlas hacia la espalda por encima de la cabeza, manteniendo los brazos pegados a esta.
Si los codos no logran subir lo suficiente y apuntar hacia arriba, debemos trabajar más la zona.
Otra manera de reconocer el problema es poner los brazos en un ángulo de 90 grados hacia los lados, con el cuerpo pegado la pared.
Si puedes estirarlos hacia arriba sin que las extremidades se despeguen de la superficie vertical, entonces la espalda está lo suficientemente fortalecida.
Un ejercicio que sirve, según la profesora, para mejorar la movilidad, es tomar una toalla estirada con ambas manos, llevándola atrás de la cabeza y luego hacia adelante, bajándola a la altura de la cadera.
Eso ayudará a ir corrigiendo los hombros caídos, haciendo más fuerte la espalda y más flexible la zona pectoral.
Finalmente, para mejorar las debilidades, es necesario abrir los hombros y fortalecer la espalda alta.
Lo primero se puede ejercitar con una sencilla elongación, también apoyada en una pared. Puede ser con las manos juntas o separadas, como te sea más fácil, y luego bajar el tronco, levantando la parte posterior.
Lo segundo son flexiones, pero en lugar de ubicarte en el suelo, será dando la espalda a la muralla, poniendo los brazos hacia atrás. Al hacer todo esto con regularidad, notarás rápidamente los resultados.
Revisa el video completo a continuación:
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