Está presente en casi todas nuestras comidas, al desayuno, almuerzo, once e incluso cena. El pan es un producto infaltable en la mesa de las familias chilenas.
De hecho, según cifras del Instituto Nacional de Estadísticas (INE) en 2019, un 96,3% de los hogares de las principales ciudades de nuestro país destinan parte de su presupuesto al consumo de esta masa.
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Pero, ¿qué tanto sabemos de este alimento? ¿Es realmente perjudicial incluirlo en todas nuestras comidas? El HuffPost consultó a expertos en endocrinología y nutrición para desterrar algunos de los mitos más comunes que rodean su consumo.
1. Comer pan por la noche engorda
FALSO. “No existe ninguna evidencia de que el pan o cualquier otro alimento engorde más o menos en función de la hora a la que se consuma”, aseguró el Dr. Juan José López, especialista en endocrinología y nutrición y portavoz del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Para la nutricionista Sara Jiménez, lo que determina si subimos o bajamos de peso es el conjunto de nuestra alimentación.
“De poco vale que no tomemos un pan pensando que engorda si nuestra alimentación está basada en pizza, bollería y refrescos. No tiene sentido. Es el total de lo que comemos (y dejamos de comer) lo que determina nuestro peso”, explicó.
Asimismo, los patrones inadecuados producto de nuestras rutinas laborales serían los responsables de esto. “Se suelen hacer pequeñas ingestas durante el día y en la cena se incrementa la cantidad con alimentos más calóricos”, agregó López.
2. El pan blanco no es saludable
FALSO. Consumir pan blanco en cantidades adecuadas, dentro de una dieta equilibrada no tendría ningún efecto perjudicial para nuestra salud.
Ahora bien, otra cosa distinta es que el pan integral sea una mejor opción nutricional, “(porque) aporta fibra, vitaminas y minerales y es más saciante, lo que hace que al final se coma menos cantidad“, afirmó Jiménez.
De acuerdo a la nutricionista Beatriz Robles, el problema del pan blanco recaería en que está elaborado con harinas procesadas, que contienen hidratos de carbono que se digieren rápido.
“Estos se convierten rápidamente en glucosa y esta glucosa pasa muy rápido a la sangre y produce picos de glucosa. El páncreas tiene entonces que segregar insulina y si estos ciclos se repiten de manera continuada, con el tiempo pueden ser un factor de riesgo para desarrollar obesidad u otras enfermedades metabólicas”, puntualizó Robles.
3. El integral engorda menos que el blanco
FALSO. Su diferencia recae en que el pan integral sacia más que el blanco, por tanto, se suele comer menos cantidad, además contiene otras propiedades nutricionales como fibra y vitaminas del grupo B.
De todos modos, el consumo de pan blanco a largo plazo puede provocar enfermedades metabólicas por la segregación continuada de insulina.
Pero López enfatizó: “Eso no significa que el pan integral sea light o acalórico y que se pueda ingerir la cantidad que se quiere sin tener una repercusión“.
4. La miga engorda más que la corteza
FALSO. Todo lo contrario, la miga tiene más contenido de agua por lo que aporta menos calorías que la corteza.
5. El integral es el mejor tipo de pan
VERDADERO. O al menos lo es para la mayoría. Por ejemplo, para personas celíacas el mejor pan será el elaborado con harina de maíz.
En cualquier caso, el pan integral es recomendado por ser rico en fibra y en otros nutrientes.
6. Existe un límite diario en su consumo
DEPENDE. Los granos integrales deben componer la cuarta parte de nuestra ingesta diaria, incluyendo en ello pasta, cereales integrales, avena o arroz. “Va a depender del resto de la dieta”, sostuvo Robles.
Según López, el pan no debería sobrepasar el 50% del valor total de hidratos de carbono consumidos durante el día (pasta, arroz, legumbres, harinas de todo tipo). Así, pon el límite diario en 50-100 gramos, siempre dependiendo de la edad del paciente y sus patologías.
Por su parte, Jiménez recomienda un consumo diario de 40 gramos.
7. Para adelgazar hay que eliminar el pan
FALSO. Bajar de peso incluye otra serie de acciones tendientes a tener una dieta más equilibrada, de nada sirve solo eliminar el pan.
Esto porque se puede reducir su consumo, pero si la cantidad de pan se acompañaba de quesos grasos o embutidos, quedaría pendiente ajustar el resto de elementos de la dieta.
8. El consumo abusivo de pan tiene consecuencias
VERDADERO. Consumir pan en exceso “puede condicionar la ganancia de peso y el desarrollo de patologías metabólicas asociadas como diabetes mellitus, dislipemia o hipertensión arterial”, aseveró López. Sin embargo, consumir grandes cantidades de cualquier alimento no es recomendable.
“Además, en personas con patologías crónicas, el exceso puede tener un efecto contraproducente en el control de sus enfermedades”, acotó.
El riesgo en el consumo abusivo de este alimento es que se puedan dejar de lado otros que interesan más en la dieta —como frutas, verduras o semillas— por la saciedad, indica Robles.
9. El pan solo aporta hidratos de carbono
FALSO. Si bien su componente predominante son los hidratos de carbono y el agua, el pan elaborado con harina integral también aporta fibra, vitaminas (B1, B6 y niacina), minerales (calcio, fósforo, hierro, zinc y selenio) y proteínas.
“El derivado blanco no aporta nada de interés nutricional“, concluyó Jiménez.
