De seguro has escuchado hablar de la melatonina, una hormona que permite regular los ciclos del sueño y la vigilia y que, además, tiene otras propiedades beneficiosas para la prevención de enfermedades crónicas.
Si bien se produce de manera natural en el cuerpo -gracias a la glándula pineal que se encuentra en el cerebro- varios alimentos contienen esta sustancia. Y para saber más sobre ella, Página 7 conversó con Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar.
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“En general, uno normalmente debería producir melatonina. En ocasiones, las personas que tienen problemas para conciliar el sueño, la pueden tomar como suplemento”, indicó Contreras.
Y agregó: “Aparte de esta función, también tiene propiedades antioxidantes. Por eso se ha relacionado que personas con déficit de melatonina, pueden ser más susceptibles a enfermedades crónicas (como la hipertensión o la diabetes)”.
¿Qué alimentos la contienen? “Desde algunos cereales integrales, lácteos, huevos y también frutas. Pero no se ha estudiado mucho si es que el contenido de ellos puede ayudar a conciliar el sueño en comparación, por ejemplo, con un suplemento de melatonina”, advirtió la nutricionista.
MELATONINA Y COVID-19
Diversos estudios han indicado a la melatonina como un potencial tratamiento frente al COVID-19, pues su combinación (como suplemento) junto a otros fármacos permitiría reducir los efectos secundarios que podría generar el coronavirus en el cerebro, sobre todo en el fallo respiratorio y sistémico que provoca complicaciones y fallecimiento de pacientes.“Algo bueno para las últimas fases de la enfermedad cuando los pacientes necesitan ventilación y controlar la inflamación”, indicó a ABC, el dietista Javier Martínez.
Sin embargo, hay dos alimentos que sí tienen melatonina y pueden inducir al sueño: la leche y los jugos de frutos rojos (como cerezas y ciruelas). “Estos sí se han relacionado con una mejor calidad del sueño, pues no solo tienen que ver con la inducción del sueño propiamente tal, sino, por ejemplo, con no tener que despertarse por las noches”, indicó Contreras.
La especialista hace un especial énfasis en la leche, que gracias a su contenido de “triptófano, que es un aminoácido, le permite generar melatonina“.
Tal como lo explicó a ABC, Magda Carlas, Máster en Nutrición: “Los lácteos contienen triptófano, aminoácido precursor de la serotonina (neurotransmisor que modula el estado de ánimo) y melatonina, por lo que consumirlo ayuda a conciliar el sueño (…), más que producir un efecto relajante en las personas, inducen a un equilibrio mental“, explicó.
¿Cómo conseguir una buena higiene de sueño?
Lilian Contreras aseguró que más que utilizar un “suplemento con melatonina, a menos que sea una condición, así como que el pacientes tenga muchos problemas para conciliar el sueño, lo mejor, es empezar a regular los hábitos, como apagar las luces y desconectarse de todo… Esto ayudará a que el ciclo del sueño y que la producción de melatonina, se pueda dar de forma natural“.
También se debe evitar comer tan tarde. Por ello, aconsejó que la última colación o cena, haya sido entre una o dos horas antes de irse a dormir.
Por su parte, Magda Carlas, señaló al medio español que las bebidas estimulantes -como el café, té, guaraná, mate y gaseosas- se deben evitar al menos seis horas antes de ir a dormir.
También aconsejó no consumir comidas con mucho aliño y/o picantes ni con propiedades diuréticas ni flatulentas, que aumentan la temperatura corporal y la secreción de jugos gástricos, dificultando una buena calidad del sueño, pues te despertarás a medio sueño con ganas de ir al baño. Lo mismo sucede con las bebidas alcohólicas.
