Si quieres ganar masa muscular (y/o bajar de peso) no debes realizar cualquier ejercicio físico, sino que deben ser específicos. Lo mismo ocurre con la comida.
Claudio Cifuentes, Director del Instituto del Deporte de Universidad de Las Américas y especialista en entrenamiento deportivo, explicó a Página 7 que para ganar masa muscular “la alimentación ideal es un aumento en las proteínas. Las mejores proteínas están en el pescado”.
Si no se puede ingerir todos los días, una buena opción es reemplazarlo con un tarro de jurel, o uno de atún al agua. “Después viene la carne, con la menor cantidad de grasa posible y le sigue el pollo. Cerdo tratar de no comerlo”, señala Cifuentes.
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A su vez indica que no hay problemas con disfrutar de asados, pero no los embutidos, y acompañados de “ensaladas de muchos colores. Puedes comer carne, pero con ensaladas verdes y de colores. Ojo, papas y arroz no son ensaladas”.
Ejercicios
Cifuentes aconseja que “hay que tener algo en cuenta: los ejercicios deben tener cierta intensidad y para lograr esa intensidad requerida se necesita tener una resistencia, que puede ser una mancuerna, una barra con discos de diferentes kilos“.
¿Qué pasa si no tenemos estos objetos? “Si no tenemos esto, pueden ser bandas elásticas de diferentes colores (estos dan la intensidad de la resistencia), paquetes de arroz, legumbres, botellas de agua de diferentes cc (250, 500, 750, 1 lt, 2 lt, 2,5 lt), o algo que tenga peso que sea fácil de manipular y seguro”, explica.
El especialista recalca que “los ejercicios deben ser para todo el cuerpo: brazos, piernas, glúteos, tronco, hombros, pectoral, etc., en series de 4 a 6 y repeticiones de 10 a 12. Contemplando 3 a 4 ejercicios por segmento”.
Finalmente, comentó cuáles son las acciones que nos boicotean este objetivo:
-No dormir entre 8 a 10 horas diarias
-Consumir alcohol
-Consumir frituras, pasteles, chocolates, etc.
-No realizar ejercicios por lo menos 3 veces a la semana
-No estar activo durante el día (caminar, barrer, ordenar, limpiar, lavar, cocinar, poner la mesa, pasear la mascota, jugar con los hijos, bailar, reírse).
