Garbanzos, lentejas, porotos burros, viejos, rojos, negros y otras variedades son algunas de las legumbres que deberíamos consumir al menos dos veces por semana.
Es que poseen un importante valor nutricional, con un alto contenido de proteínas y fibras, que lo hacen un alimento completo. ¿Qué otros beneficios nos aportan?
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Página 7 conversó con la nutricionista de la Clínica Alemana, Rinat Ratner, quien nos comentó los beneficios nutricionales y cómo (idealmente) deberíamos consumirlas.
“Tienen múltiples beneficios. Por un lado, desde lo más general a lo más específico, son una excelente fuente de proteínas completa y si se combina con un cereal, como el arroz o fideos, conforman una proteína de alta calidad“, explica Ratner.
Y agrega: “Hay algunos estudios que han asociado la ingesta de legumbres con una disminución del cáncer de colorrectal, que es uno de los más prevalentes en Chile”.
¿Qué otros beneficios nos aportan?
– Fibra soluble e insoluble:
“Esta fibra tiene funciones fundamentales con las que logramos beneficios para la salud. La insoluble, por ejemplo, mejora el tránsito intestinal. Por otro lado, la soluble, contribuye a regular los niveles de glucosa y de colesterol en la sangre”, explica la especialista.
– Bajo nivel de grasa e índice glicémico:
“Esto lo hace un alimento bien interesante”, asegura Rinat.
El bajo índice glicémico permite que al consumirlo, la sensación de saciedad dure por más tiempo. “Por lo tanto, va a contribuir a la calidad de la ingesta de los alimentos a lo largo del día”, explica la nutricionista.
– Importante cantidad de flavonoides:
Los flavonoides son un antioxidante “bien potente”, que no se eliminan en la cocción como sucede con otros alimentos. Por lo tanto, el consumo de legumbres tendrá “un impacto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares”, gracias a los flavonoides.
– Alto contenido de fitoesteroles:
Esto ayudará a bajar el colesterol malo (o colesterol LDL). Los fitoesteroles, son elementos que están en la naturaleza y que tiene una estructura química similar al colesterol, “y compiten a nivel intestinal por su absorción. Entonces si yo consumo fitoesteroles, elimino el colesterol”.
¿Cuál es la legumbre más completa en cuanto a su aporte nutricional?
De acuerdo a Ratner, todas tienen un excelente aporte nutricional.
“Las que tienen más proteínas son las lentejas y la que tiene más fibra es el poroto. Las que aportan un poquito más de grasa, pero sigue siendo bajo, son los garbanzos. Entonces, lo ideal, es ir variando el tipo de legumbres porque todas tienen un aporte nutricional variado”, indica.
¿Cuándo es mejor comer las legumbres? ¿Almuerzo, cena?
Para la nutricionista no hay horario, puedes ingerirlas incluso en el desayuno. “No hay una contraindicación para eso”, aclara.
Lo que sí, a los que le provocan problemas estomacales, les causará molestias a cualquier horario. “Por eso es importante que, para disminuir los síntomas, se remoje entre 8 a 12 horas con una cucharadita de bicarbonato, así vamos disminuir el efecto”. Otra cosa importante, es que debes eliminar el agua del remojo.
Además, señala, se deben comer solas, acompañadas solo de algún cereal y otras verduras, pero no de carne. La idea es que comas legumbres en reemplazo de ésta.
“Algunas veces las personas le agregan carne, tocino, longaniza y ahí pierde el valor saludable que es ingerir una proteína de bastante buena calidad, por eso es mejor ingerirla con un cereal, como el arroz. No hay que agregarle elementos que disminuyan su calidad nutricional”, concluye.
