Queda poco para que el invierno se vaya completamente y empiece la cuenta regresiva para el verano, época en que los vestidos, shorts y la ropa ligera, se toma las calles de nuestro país. Pero también muchos sabemos que este es el mejor momento para comenzar a ejercitarse y bajar de peso.
En Página 7 conversamos con expertos en el tema, quienes nos entregaron recomendaciones, tanto para personas que empezarán por primera vez, como para los que ya se iniciaron en los entrenamientos.
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Jaime Pantoja, docente de Kinesiología de la Universidad San Sebastián, nos indicó que “al comenzar el ejercicio o práctica deportiva, sobre todo cuando llevan mucho tiempo sin realizar una actividad de este tipo, es clave plantearse metas reales y no sobreexigirse. Así se evitan posibles lesiones y otros malestares que perjudican la práctica del ejercicio como tal”.
Por su parte, el director de Pedagogía en Educación Física de la USS, Patricio Arroyo, precisó que para comenzar a ejercitarse, hay que ver dos tipos de personas: las que hacen ejercicios y las que nunca lo han hecho.
“Primero, una persona que no ha hecho nada en todo el año y que quiere empezar a hacer ejercicios para el verano, tendría que empezar con una activación cardiovascular, y que lo vaya alternando con trabajos de fortalecimiento muscular”, señaló.
Arroyo sostuvo además que es importante que sea alternado, es decir, ”que trabaje lunes, miércoles y viernes desde la activación cardiovascular y martes y jueves lo que se refiere a fortalecimiento muscular”.
En cuanto a saltar la cuerda, explicó que “una persona que no tiene experiencia en ejercicios se podría lesionar, por lo que sería bueno que empiece a hacer entrenamientos como una caminata activada. Ejemplo: que salga de su casa y camine activamente en su sector”.
De hecho, el experto pone énfasis en que es relevante que la persona que haga el ejercicio, no genere una sensación de disnea (imposibilidad de hablar), ya que en ese caso, debería bajar la intensidad. Debe hacer una “activación de 20 minutos y a medida que va avanzando en el tiempo, se va aumentando en 5 a 10 minutos la caminata”, señaló.
Activación de los músculos
En relación a la activación muscular, Arroyo explicó que se pueden “hacer ejercicios desde sentadillas, estocadas y puentes. Lo que se podría realizar es utilizar bandas elásticas que gracias a los colores que tienen es la resistencia que te genera. Se puede empezar con una de color más claro terminando ya al final del proceso con bandas más oscuras”.
El docente indicó que “otra cosa que podría hacer una persona que ya hace ejercicios es alternar y hacer una especie de HITT (ejercicios de alta intensidad) que están de moda, donde salten la cuerda durante un minuto y descanse de manera activa un minuto y medio, caminando. Se podría repetir unas tres veces y luego un descanso”.
Además, si se tiene escaleras en el hogar, un buena forma de ejercitarse es subirlas. “Si subes dos peldaños trabajas mucho más lo que es el miembro inferior y podrías hacer más fortalecimiento muscular. Entonces que suba lento y baje rápido, y así sucesivamente. Tendrían que ser cinco series de tres repeticiones”.
Otro método que expuso el experto es llenar botellas con arena y hacer trabajos de fortalecimiento superior. “Esto es para personas que ya han hecho ejercicios, y si están recién comenzando, que empiecen con botellas livianas y después se va subiendo el peso”.
Pero si lo que deseas es tonificar, Arroyó indicó que “se genera con ejercicios de sobrecarga, son varias repeticiones (de 12 a 15) y son unas 4 o 5 series. Así se mantiene una tonificación y aumenta la fuerza”.
Para finalizar, el director indicó que es “importante que a medida que va pasando el tiempo, se vayan modificando los ejercicios, porque cuando se repite uno durante mucho tiempo, el cuerpo se va adaptando a las cargas, por lo tanto no hay resultados después de eso”.
A lo anterior, añadió que “por eso se tiende a cambiar rutinas cada un mes o un mes y medio, para que la musculatura no se adapte a la carga que ya estoy haciendo, y eso lo puedes hacer variando el ejercicio o aumentando el peso”.
Por su parte, Pantoja indicó la importancia de la actividad física durante todo el año. “Las altas tasas de obesidad y sobrepeso en la población chilena exigen incorporar la práctica de ejercicio de forma permanente, sobre todo para evitar enfermedades crónicas no transmisibles. Para ello, la Organización Mundial de la Salud ha establecido un valor estándar para mantenerse en óptimas condiciones, que son 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 minutos de alta intensidad”, finalizó.
