Tendencias y Vida Sana

2019-09-01T10:18:15-03:00 01 septiembre, 2019, a las 10:18Publicado por: Gabriela Colmenares

Usando una silla o un banco: los ejercicios que puedes realizar sin la necesidad de ir al gimnasio

¿Qué esperas?
Ejercicios con banco o silla
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Gesina Kunkel en Unsplash

Durante el invierno las temperaturas bajas nos llevan a consumir más calorías, pues disfrutamos más los dulces y carbohidratos. Además tendemos a salir menos y mantenemos una rutina sedentaria, trayendo como consecuencia un aumento de peso.

Ahora que estamos cerca de culminar esta época, podemos comenzar a realizar actividades físicas con mayor gusto, sobre todo considerando que el frío se está alejando.

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Si para ti no es una opción inscribirte en un gimnasio, te contamos que igual puedes ejercitarte en casa. En este contexto, te dejamos esta tabla de ejercicios dictada por Women’s Health que permitirá entrenar en tu hogar como si fuera uno.

Pero antes, te comentamos que una silla o un banco serán tu mejor aliado para completar esta rutina desde cualquier lugar:

Step-up

El Step-Up es la acción de subir un escalón. Funciona especialmente para mejorar el sistema cardiovascular y ayuda a aumentar la capacidad de absorción de oxígeno y quemar gran cantidad de calorías. Los glúteos, caderas y piernas son las zonas estimuladas con esta práctica.

Rutina de Step-Up de 3 series de 15 repeticiones con descanso de 30 segundos:

-Con un ángulo de 90 grados, colocar el pie izquierdo en el banco flexionando la pierna.

-Lanzar el cuerpo hacia arriba del banco, sin llegar a apoyar la pierna derecha. Baja y cambia de pierna (Se debe subir al banco con una pierna apoyada).

Otro de los beneficios del “step”, es el mejoramiento de la memoria, ya que exige recordar diferentes pasos durante su ejecución y ayuda a combatir la ansiedad.

Sentadillas

Las sentadillas ponen en movimiento los cuádriceps, aductores, femorales, pantorrillas, glúteo y la parte baja de la espalda, es por ello, que su realización es fundamental para elevar el rendimiento (por su exigencia). La gran liberación de hormonas que logra su ejecución, permite la prevención de lesiones y un mejor proceso de recuperación.

Revisa a continuación una rutina que puedes seguir; recuerda mantenerte lo más abajo posible.

Tríceps

Con el venidero cambio de temporada llegarán las nuevas vestimentas, desplazando las chaquetas por camisas y franelas, por lo cual muchos quieren comenzar a entrenar bíceps, tríceps y pectorales.

Si quieres hacer una rutina de tríceps, te dejamos una de 3 series de 12 repeticiones y un descanso de 30 segundos entre ellas:

-Coloca las manos sobre el banco o silla, separadas del ancho de los hombros.

-Desplaza los pies hacia adelante y apoyándolos en el suelo separados del ancho de la cadera.

-Flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos y sube de nuevo.

– La espalda debe permanecer recta y cerca del banco. Mantén siempre los codos levemente flexionados.

Se puede ampliar este circuito con flexiones de brazos, que fortalecerá los hombros, pectorales y bíceps. Para eso se debe apretar bien el soporte para no arquear la espalda (3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso).

Plancha abdominal:

Si te atreves con una rutina de plancha abdominal, el medio recomienda realizar 8 repeticiones de 20 segundos de trabajo y 10 de reposo:

-Aguantar la plancha sobre el banco o silla, recordando siempre apretar el abdomen y glúteos.

En cuatro minutos habrás fortalecido el abdomen más que durante 20 de ejercicios clásicos.

Estiramientos

Los estiramientos pueden ser una parte poco agradable de la sesión de ejercicios, sobre todo porque no sientes que quemas calorías o que desarrollas musculatura, sin embargo, realizarlos es una de las etapas más importantes de tu rutina deportiva, ya que permite la elongación del músculo y articulaciones para tolerar el ejercicio y evitar lesiones durante el mismo.

Ahora ¡a la ducha!

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