La fibra siempre ha sido uno de los componentes esenciales al momento de elegir los alimentos, ya que es sabido que ayuda con la digestión. Sin embargo, pocos tienen claro cuál es el real funcionamiento que ésta tiene en el organismo y su importancia para los diabéticos.
Como es de esperar, la fibra es importante dentro de lo que es una alimentación saludable, ya que está compuesta principalmente por carbohidratos no digeribles y por lignina (sustancia que forma parte de la estructura de las células vegetales), los cuales son resistentes a la acción de las distintas enzimas del organismo encargadas de la digestión, por lo tanto no son absorbidas en el intestino delgado y llegan de forma intacta hasta el intestino grueso.
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Según explica la nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods, María Fernanda Jara, cuando la fibra dietética alcanza el intestino grueso sufre un proceso de fermentación por parte de las bacterias que habitan en el colon, de la que se obtienen ácidos grasos de cadena corta, gases y también energía, los cuales son encargados de potenciar la multiplicación de los microorganismos que se encuentran en el colon.
El butirato, ácido graso de cadena corta, además tiene efectos antiinflamatorios e inhibe la aparición de células neoplásicas, por lo tanto, se puede afirmar que esta sustancia tiene un importante efecto anticancerígeno.
Cuando se habla de fibra total, agrega la experta, significa la suma de la fibra dietética y de la fibra funcional. Esta última se refiere a aquellos carbohidratos como la inulina y los fructooligosacáridos, y tiene un efecto prebiótico que estimula la multiplicación de bifidobacterias, encargadas de limitar el número de bacterias perjudiciales o patógenas que se encuentran en el intestino.
“El consumo de fibra es importante para aquellos pacientes con enfermedades relacionadas al metabolismo de la glucosa, como la diabetes y la resistencia a la insulina, ya que al retardar el paso de los alimentos al intestino provoca peaks de glicemia más bajos”, afirma Jara.
“Las personas que empiezan a incorporar la fibra en mayor cantidad en su dieta lo deben acompañar con un consumo aumentado de agua, ya que la fibra necesita de ésta para ejercer sus funciones beneficiosas. La recomendación de consumo de agua es de al menos 8 vasos al día”, agrega.
La fibra, según explica la nutricionista de Daily Foods, se clasifica en soluble e insoluble, teniendo ambas distintos beneficios para nuestra salud:
* La fibra soluble al mezclarse con el agua presente en nuestro sistema digestivo, forma una sustancia viscosa, la cual tiene muchos beneficios: a nivel estomacal retarda el vaciamiento gástrico, lo que quiere decir que los alimentos demoran más en pasar desde el estómago al intestino, por eso provocan un efecto de saciedad más duradero.
En el intestino, esta viscosidad provoca que la absorción de grasas esté disminuida y también la absorción de colesterol para su reutilización, por lo tanto el organismo debe utilizar sus reservas para sintetizar nuevamente ácidos biliares, esto provoca una disminución del colesterol sanguíneo.
* La fibra insoluble es esencial para combatir el estreñimiento, ya que aumenta la masa fecal y su contenido de agua; esto a su vez estimula los movimientos intestinales favoreciendo la evacuación de las heces.
Recomendaciones del consumo de fibra:
La recomendación para la población adulta general es consumir entre 20 – 35 gr de fibra al día. Para eso, se debe ingerir 5 porciones al día de verduras y frutas (idealmente completas y no como jugo), cereales como pan, arroz, o pastas de preferencia integrales, y 4 porciones de legumbres a la semana.
¿En qué alimentos se encuentra la fibra?
Principalmente en productos naturales de origen vegetal como las frutas (frambuesas, manzanas, peras), verduras (alcachofa, brócoli) , legumbres, cereales integrales y semillas.
