Una correcta alimentación y nutrición durante la infancia y adolescencia son fundamentales para que los niños se desarrollen de forma óptima.
Estas etapas se caracterizan principalmente por el crecimiento, por la adquisición de distintas habilidades, desde caminar y comunicarse, hasta habilidades motoras más complejas como hacer algún deporte y por la adquisición de hábitos ya sea de higiene, alimentación y de actividad física, entre otros.
Según explica la nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods, María Fernanda Jara, los requerimientos de energía en estas etapas están determinados por factores como el gasto energético o metabolismo basal (gasto energético en reposo), la velocidad de crecimiento y el nivel de actividad física que realiza cada individuo (sedentario, nivel moderado, activo o muy activo).
Para ello son necesarias las calorías provenientes de los distintos alimentos que se consumen a lo largo del día, las que se obtienen de los macronutrientes que los componen.
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Los macronutrientes, agrega la experta, son los carbohidratos, proteínas y grasas. Los primeros se clasifican en dos grupos principalmente: los azúcares simples (sacarosa, lactosa, fructosa, entre otros) que son de rápida absorción; y los carbohidratos complejos que son de absorción lenta y tienen un bajo índice glicémico (elevación de la glicemia o de los niveles de azúcar en sangre).
Mientras que las proteínas están constituidas por aminoácidos. Existen 22 de importancia nutricional, de los cuales 8 son esenciales y deben ser incorporados a través de la dieta. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales mientras que la proteína de origen vegetal no. “Es por eso que las dietas vegetarianas deben ser correctamente planificadas”, señala Jara.
Por su parte, las grasas son la mayor fuente de energía y son necesarias para la absorción de algunas vitaminas como la A, D, E y K. Es importante saber seleccionar el tipo de grasas y limitar el consumo de grasas saturadas, asociada al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
“La alimentación se debe distribuir en 4 tiempos de comida principales más una colación en caso necesario. Cuando la alimentación se fracciona de esta manera tenemos más oportunidades de incorporar todos los alimentos necesarios para entregar los macro y micronutrientes requeridos por los niños y adolescentes para su crecimiento”, asegura la nutricionista de Daily Foods.
“El rechazo a ciertos alimentos es una conducta normal en los niños más pequeños. No existen niños ‘mañosos’ sino niños que no han sido expuestos repetidamente a ciertos alimentos para que estos finalmente sean aceptados. Cuando los padres se rinden y no siguen intentando incorporar nuevos alimentos, la dieta se puede volver monótona y carente de cierto nutrientes”, agrega.
En el caso de los preescolares se estima que entre el 45% y el 65% de las calorías deben provenir de los carbohidratos. En cuanto a las proteínas, estas deben representar entre el 10% y el 15% de las calorías totales. Las grasas deben aportar entre el 25% y el 35% de las calorías.
Los escolares requieren que el aporte de carbohidratos sea de un 50% a un 65% de las calorías totales a consumir al día, las proteínas deben representar entre un 10% y un 15%, y las grasas deben representar un 30%. En el caso de los adolescentes, los carbohidratos deben representar un 50% del aporte calórico diario, las proteínas un 12% y las grasas entre un 30% y un 35%.
En cambio, las vitaminas son sustancias que son muy importantes para muchos procesos metabólicos en nuestro organismo, se necesitan en cantidades pequeñas y deben ser incorporadas a través de la dieta. Los valores de ingesta diaria recomendada de las distintas vitaminas va aumentando según los niños van creciendo. Una alimentación variada asegura un consumo adecuado de todas las vitaminas, la única excepción es la vitamina D, la cual se forma en la piel gracias a la acción del sol, por lo tanto una adecuada exposición al sol con uso de protector solar asegura que sus niveles sean óptimos.
¿Qué alimentos se deben consumir y con qué frecuencia para alcanzar estos requerimientos?
Lácteos descremados o semidescremados → 3 a 4 porciones diarias dependiendo de la edad
Verduras → 2 porciones diarias, crudas o cocidas
Frutas → 3 unidades diarias
Pescados → 2 veces a la semana
Pollo, pavo o carnes magras → 2 veces por semana
Legumbres → 2 veces por semana
Huevos → 2 a 3 veces por semana
Cereales/ papas → 1 a 2 porciones diarias, dependiendo de la edad, sexo y actividad física
Aceites → aceite vegetal crudo en pocas cantidades (para aliñar ensaladas)
Agua → 5 a 8 vasos dependiendo de la edad. Aumenta cuando la actividad física es más intensa
