Seguramente habrás escuchado la frase ‘desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo’. Por años se ha pensado que de seguir al pie de la letra esto, debemos tener una primera comida muy contundente, para así ir progresivamente a lo largo del día disminuyendo la cantidad de porciones que vamos ingiriendo.
Si bien siempre se nos ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, esta frase nos exige tener especial cuidado en todas nuestras porciones a la hora de comer. Es por eso que quisimos consultar qué tan real es esta idea: ¿debemos empezar nuestras mañanas como reyes y terminarlas como mendigos?
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Diferentes estudios se han encargado de comprobar la importancia de un desayuno contundente para iniciar el día. Una reciente publicación titulada The journal of nutrition aseguró que debemos ingerir una mayor de cantidad calorías, para así lograr activar correctamente nuestro metabolismo y así evitar la obesidad.
Luego de revisar más de 50 mil casos en personas adultas, quienes optaban por tener un abundante desayuno, un almuerzo más pequeño y una cena ligera, se comprobó que eran los que mantenían un correcto control en su peso. De hecho, los casos que iniciaban el día consumiendo más alimentos, mantenían un índice de masa corporal más bajo, que quienes preferían comer más abundantemente en el almuerzo o la cena.
Una forma de ejemplificar esto fue lo realizado por Daniela Jakubowicz, investigadora israelí del Centro Médico Wolfson en Tel Aviv, hace algunos años. Esta doctora le asignó un plan de alimentación de 1400 calorías a un grupo de mujeres obesas, con sobrepeso y con problemas metabólicos.
A la mitad de este grupo le dio la instrucción de partir el día con un desayuno de 700 calorías, luego con un almuerzo de 500 calorías, para posteriormente terminar el día con una cena de 200 calorías. A la otra mitad de mujeres, les ordenó que dividieran de igual manera sus calorías, pero en orden inverso.
Tras 12 semanas de dieta, los resultados arrojaron que ambos grupos perdieron considerablemente su peso, sin embargo, el grupo que inició su día con un desayuno de 700 calorías, bajó el doble de peso que el segundo grupo: “Observamos que el momento en que se ingiere la comida es más importante que los alimentos y la cantidad; es más importante que cualquier otra cosa a la hora de regular el metabolismo”, aseguró Jakubovicz.
¿Qué debiéramos comer para desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como mendigos?
Según la consultora Farma Food Care, la mejor forma de iniciar el día es con un desayuno que incluya una fruta entera o un jugo, ojalá natural; un vaso de leche, un yogur o queso fresco; cereales integrales (o muy poco azucarados) o pan integral , y como agregado se puede incluir jamón de pavo o mermeladas bajas en azúcar.
Para almorzar como príncipe, es necesario y muy importante incluir verduras, que pueden ser a gusto de cada uno. Esto se debe acompañar con proteínas de origen animal (como pescado, carne magra, pollo) o de origen vegetal (legumbres, tortillas de verduras, sopas o budines de verduras). Se pueden agregar también algunos lácteos como queso fresco o quesillo.
Finalmente, el 30% final de la comida diaria se debe consumir en la cena, basadas principalmente en verduras frescas y una porción de proteína (de preferencia no elegir carnes rojas). No olvidar, que por ninguna razón, debe haber algún postre o algo dulce.
Tal como lo dicen los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad Loma Linda, en California, que participaron del The journal of nutrition, de seguir estas recomendaciones se podrá cumplir con éxito el viejo refrán de “desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo”.
