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Con la llegada del horario de invierno el 4 de abril, los relojes retrocederán una hora, afectando la rutina diaria y el sueño de las personas. El doctor Álvaro Vidal de Clínica MEDS explicó que este ajuste favorece la liberación de melatonina y otras hormonas, mejorando la calidad del descanso. Aunque la adaptación puede causar somnolencia e irritabilidad, se recomienda mantener horarios regulares de sueño, evitar la cafeína y reducir las siestas para sobrellevar el cambio de hora de manera más efectiva.
Con la llegada del horario de invierno este sábado 4 de abril, cuando los relojes deberán atrasarse una hora, muchas personas comienzan a experimentar efectos en su rutina diaria, especialmente en la calidad del sueño.
Y es que este ajuste no solo implica modificar la hora, sino también adaptarse a nuevos ciclos biológicos que pueden provocar somnolencia, irritabilidad e incluso episodios de insomnio en los primeros días.
Según explicó el doctor Álvaro Vidal, de la Unidad del Sueño de Clínica MEDS, el horario de invierno se alinea mejor con el funcionamiento natural del organismo.
“El horario de invierno reproduce con mayor exactitud las condiciones fisiológicas del organismo. Su principal explicación tiene que ver con la liberación de la melatonina y de otras hormonas”, indicó.
En ese sentido, detalló que una mayor luminosidad en la mañana favorece la activación del cuerpo, mientras que el oscurecimiento temprano permite que la melatonina (hormona clave para el sueño) se libere antes.
“Al oscurecer más temprano, lo que logramos ahí es una secreción más precoz de la melatonina y esto tiene un impacto muy positivo en dormir durante la noche y el estar despierto durante el día”, agregó.
Sin embargo, el proceso de adaptación no es inmediato. El especialista advirtió que durante los primeros días las personas pueden sentirse más cansadas o irritables. “En general, las personas pueden andar con más somnolencia en la mañana, incluso a algunos les puede dar insomnio de forma transitoria”, señaló.
Este ajuste suele tardar entre dos y tres días, aunque puede extenderse en niños y adultos mayores, quienes presentan mayores dificultades para adaptarse a los cambios en los ciclos circadianos.
Tips para “sobrevivir” al cambio de hora
Para enfrentar de mejor manera este periodo, el doctor Vidal entregó una serie de recomendaciones. Entre ellas, mantener horarios regulares de descanso y asegurar entre siete y ocho horas de sueño diarias, evitando dormir menos de seis.
También hizo énfasis en reducir ciertos hábitos que interfieren con el descanso. “Hay que intentar no alimentarse en exceso durante la noche, y también evitar la cafeína, el té, las bebidas cola e incluso el mate pasado el mediodía”, explicó, ya que estos pueden generar hiperestimulación en las horas previas al sueño.
Otro punto clave es evitar las siestas o, en caso de ser necesarias, que sean breves. “Atentan contra nuestro horario regular de sueño, idealmente entre los 20 y 30 minutos y ojalá post almuerzo”, recomendó.
Asimismo, llamó a limitar el uso de pantallas antes de dormir. “Al menos una hora, hora y media antes de dormir, intentar apagarlo. Por supuesto, no utilizar aparatos electrónicos”, indicó.
Finalmente, el especialista advirtió sobre el uso excesivo de alarmas para despertar. “Genera un sueño fraccionado de muy mala calidad y es más bien un estresor que puede repercutir en la calidad del descanso”, concluyó.