Se aproxima el cambio de hora: expertos entregan tips para adaptarte y no morir en el intento
Este sábado 5 de septiembre se llevará a cabo el próximo cambio de hora, cuando los relojes se adelanten una hora en gran parte del país, pasando de las 23:59 a la 01:00 horas del domingo.
Para muchos, el cambio ya ni siquiera implica mover una manecilla. Basta con que el celular o el computador se actualicen de forma automática, sin darnos cuenta.
Pero el reloj interno del cuerpo, que regula el sueño, la temperatura y la energía según la luz que recibe, demora un poco más en ponerse al día. De ahí el cansancio y la desconcentración que muchos sienten esa semana.
La buena noticia es que, con algunos hábitos y tips aplicados a tiempo, es posible adaptarse en menos de una semana:
1. Adelantarse al reloj, no al revés.
Según explicó la doctora Catalina Torres, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Santa María, “lo ideal es empezar entre cuatro y siete días antes, adelantando la hora de dormir y de levantarse en tramos de 15 a 20 minutos diarios”.
“No es necesario ni recomendable hacerlo de golpe, ya que el cuerpo se adapta mejor a cambios progresivos que a saltos bruscos”, agregó.
2. Salir a buscar el sol, aunque cueste madrugar.
“Al exponernos al sol apenas despertamos, le estamos diciendo al cerebro que es hora de estar alerta y que la producción de melatonina debe detenerse. El problema es que muchas veces hacemos justo lo contrario en la noche, cuando nos exponemos a pantallas de celular, tablet o televisión, que emiten una luz que el cerebro interpreta como si todavía fuera de día, retrasando el sueño”, advirtió el doctor Alonso Quijada, neurólogo de Clínica Dávila.
El especialista añadió que los adolescentes suelen ser particularmente sensibles a este desajuste, ya que su ritmo circadiano tiende naturalmente a atrasarse, por lo que conviene reforzar en ellos tanto la luz matinal como el límite de pantallas nocturnas durante la semana del cambio.
3. Lo que comemos y miramos en la noche también pasa la cuenta.
“Bajar el consumo de cafeína desde media tarde, evitar comidas abundantes o alcohol antes de acostarse y mantener una rutina relajante antes de dormir ayudan bastante. Hay alimentos con melatonina natural, como las frambuesas, las nueces o el tomate, que pueden ser un buen complemento durante estos días de acomodo”, comentó la doctora Erika Krauss, neuróloga de Clínica Dávila Vespucio.
La especialista recomendó además mantener horarios regulares de comida, ya que el sistema digestivo también responde a señales horarias y contribuye a sincronizar el reloj interno.
4. Los más chicos y los mayores sienten primero el ajuste
La adaptación no avanza al mismo ritmo en todas las edades. “En niños pequeños y en adultos mayores, el cambio de hora suele traducirse en más cansancio, algo de irritabilidad y menor rendimiento durante los primeros días porque su reloj biológico tiene menos flexibilidad para acomodarse rápido a un nuevo horario”, señaló la doctora Katherin Falck, directora médica de Help Rescate.
“La clave está en no soltar la rutina justo en ese momento y mantener la misma hora para acostarse, despertar y comer, incluso el fin de semana; ayuda a que el reloj interno se reordene con menos sobresaltos”, agregó.
Existen otros casos en los que es importante observar con mayor atención durante estos días. “Los niños con trastorno del espectro autista o con déficit atencional e hiperactividad suelen ser particularmente sensibles al cambio de hora porque su estabilidad emocional y conductual depende en buena medida de rutinas fijas y predecibles, y les cuesta mucho más absorber una modificación repentina”.
“Es aconsejable mover sus horarios de sueño de forma gradual, con varios días de anticipación, y reforzar el acompañamiento familiar y la contención emocional durante toda la primera semana, explicando previamente qué va a pasar”, detalló la doctora Lucila Andrade, neuróloga infantil de Clínica Ciudad del Mar.
5. Cansado no es lo mismo que en alerta: cuándo consultar
Cierto grado de somnolencia, algo de mal genio o menor concentración durante los primeros días son parte esperable del proceso y no requieren consulta médica.
“Si la somnolencia pone en riesgo la seguridad, como quedarse dormido manejando, si aparecen ronquidos con pausas para respirar durante la noche o si el insomnio se mantiene por varias semanas, afectando el ánimo o el rendimiento diario, es conveniente evaluarse”, cerró el doctor Juan Pablo Betancur, neurólogo de Clínica Biobío.
