Descubre el “lado oculto” de las empanadas: las más y menos saludables para estas Fiestas Patrias
Las empanadas son uno de los clásicos indiscutidos de Fiestas Patrias, pero no todas tienen el mismo impacto nutricional. El relleno, el tamaño, la masa, la cocción e incluso los acompañamientos marcaron importantes diferencias a la hora de elegir qué comer durante las celebraciones.
De hecho, un estudio de Cadem y Aprocor reveló que el 67% de los chilenos considera a las empanadas como la comida más esperada de estas festividades, incluso por encima de los asados.
Sin embargo, detrás de este tradicional alimento existen preparaciones muy diferentes en cuanto a calorías, grasas y nutrientes.
Así lo explicó María Cristina Escobar, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB): “Una empanada no depende solamente de su relleno, sino también de la masa, el tamaño de la porción y la forma de preparación. Por eso, dos empanadas aparentemente similares pueden tener perfiles nutricionales muy distintos”.
¿Qué pasa con la clásica empanada de pino? ¿Es saludable?
La especialista sostuvo que la tradicional empanada de pino puede formar parte de una alimentación equilibrada, siempre que se ponga atención a sus ingredientes y preparación.
“La empanada de pino aporta proteínas de alto valor biológico provenientes de la carne y del huevo. El problema aparece cuando se utilizan carnes con alto contenido graso, exceso de sal o masas preparadas con grandes cantidades de manteca”, señaló.
En ese sentido, Escobar destacó que usar carne magra, abundante cebolla y una cantidad moderada de masa permite mejorar su composición nutricional sin abandonar una de las recetas más tradicionales del 18.
Empanadas horneadas versus fritas
Otro punto clave estuvo en la forma de cocción. Mientras las empanadas horneadas mantuvieron un aporte energético más moderado, las fritas incorporaron parte del aceite utilizado durante su preparación.
“Las empanadas fritas suelen tener un mayor aporte calórico porque absorben aceite durante la fritura. Esto ocurre frecuentemente con las empanadas de queso, donde además se suma el contenido de grasas saturadas y sodio propio del queso”, explicó Escobar.
Por el contrario, la nutricionista destacó las alternativas horneadas que incorporan pollo, pescado, mariscos o verduras.
“Las empanadas horneadas con rellenos que incorporan una buena proporción de vegetales y poca grasa pueden formar parte perfectamente de una alimentación equilibrada durante estas fechas”, afirmó.
Los cambios que mejoran una empanada
La académica también entregó algunas recomendaciones para mejorar el perfil nutricional de estas preparaciones sin modificar completamente las recetas.
Entre ellas, destacó preferir masas más delgadas, disminuir el uso de manteca y aumentar la cantidad de verduras.
“No es necesario transformar completamente la receta tradicional. Utilizar carne magra, controlar la sal, incorporar parcialmente harina integral o agregar más verduras son cambios simples que mejoran considerablemente el perfil nutricional de una empanada”, sostuvo.
Otra alternativa apuntó a combinar el queso con alimentos vegetales: “Rellenos que mezclan queso con tomate, espinaca, champiñones o aceitunas permiten aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales sin perder sabor”.
El error de comer la empanada como entrada
Pero no todo depende de la receta. Lo que se come junto con la empanada también puede marcar una importante diferencia durante las celebraciones.
Escobar explicó que uno de los errores frecuentes es considerarla solamente como una entrada antes del resto del menú dieciochero.
“Muchas personas piensan que la empanada será solo un aperitivo antes del asado. Después vienen el choripán, la carne, las papas con mayonesa, las bebidas y el alcohol. El problema no es comer una empanada, sino sumar una gran cantidad de otros alimentos de alta densidad calórica”, explicó.
Por eso, recomendó tomarla como un plato principal y acompañarla, por ejemplo, con alimentos frescos.
“La clave es entender que una empanada equivale perfectamente a una comida y puede acompañarse con ensaladas frescas. El equilibrio es mucho más importante que las restricciones absolutas”, enfatizó.
¿Cuáles son las empanadas más recomendables?
Al ordenar las alternativas más favorables desde el punto de vista nutricional, Escobar ubicó en primer lugar las empanadas de verduras horneadas.
Después aparecieron las preparadas al horno con pollo, pescado o mariscos, mientras que en el tercer puesto quedó la empanada de pino hecha con carne magra.
En el otro extremo, recomendó consumir con mayor moderación las empanadas fritas de queso, las fritas de carne y aquellas con abundante queso, embutidos o carnes muy grasas.
“Cuando hablamos del lado oculto de las empanadas, el mensaje más importante es que el relleno cuenta, pero la preparación, el tamaño y los acompañamientos pueden ser igual o incluso más importantes”, concluyó la académica de la UNAB.
