Los ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o de un grupo de músculos en particular y ayudan a mantener la fuerza: un ejemplo son las planchas.
Son buenas, además, para mejorar la estabilidad -según explica Mayo Clinic– y para tonificar el abdomen, una de las zonas en las que suele acumularse la grasa.
La plancha fortalece el ‘core’, es decir, la parte media del cuerpo: abdomen, cadera, espalda baja, zona lumbar, pelvis y glúteos.
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Un estudio publicado en la revista Fundación Dialnet, citado por el sitio especializado Salud 180, establece que al realizar una plancha abdominal “incrementamos la fuerza y resistencia muscular”.
Otro beneficio es que “al ejercitar la zona lumbar también evitamos problemas como la degeneración de los discos en la columna vertebral”, explica el medio.
¿Cómo se realiza?
Es fácil, pero mantenerla es lo complejo. Tal como se muestra en la foto, debes apoyar los codos y antebrazos, y la punta de los pies. La idea es que quedes paralelo al suelo y mantengas tu peso por unos segundos. Otra opción es realizarla con los brazos estirados.
También es importante que tus codos y hombros estén alineados para formar una línea recta.
Claudio Cifuentes, director del Instituto del Deporte de Universidad de Las Américas, explicó a Página 7 que este tipo de ejercicio “no es para cualquiera, no todos pueden, por eso es que las personas se sienten defraudadas cuando no pueden realizarlo”.
A su vez, añadió que “lo que siempre ocurre es que lo realizan horrible porque nadie las corrige y creen que lo están haciendo perfecto”.
Entonces para poder realizar el ejercicio de plancha como debe ser hay que cumplir primero con ciertos parámetros, según explicó.
Crunch en 90°:
“En 90° pies, rodilla, cadera; manos entrecruzadas detrás de la nuca, se sube hasta tocar con los codos. Intenta realizar al menos 30 ejecuciones seguidas.
Extensiones de brazo:
Se comienza de esta forma, apoyando las rodillas. Realizar por lo menos 10 seguidas sin descansar. Después, sin apoyar, por lo menos 5 sin descansar.
Finalmente llegamos a la plancha:
Plancha
Puntas de pie apoyadas, rodillas extendidas, contraer glúteos, abdominales, codos apoyados, antebrazos apoyados, estos últimos en 90º. Respirando normalmente.
Se realizan series de 15, 30, 45, hasta 60 segundos. Ponte una meta y ¡supérate!
