Durante este periodo de confinamiento pareciera que las espaldas están sufriendo más que antes. Es que trabajar sentados frente al computador en una mala postura, más la imposibilidad de salir a caminar y moverse, han aumentado este tipo de molestias.
Por ello, estos consejos de los kinesiólogos de Kifit, según consigna La Tercera, te ayudarán a sobrellevar estos dolores lumbares.
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Si eres de los trabaja o estudia sentado y tienes malestares de espalda y cuello, deberías seguir estos consejos:
1. Lo fundamental: silla con respaldo
Esta permitirá que la columna se mantenga en 90°, sin embargo, para ello debes:
– Mantener la columna pegada al respaldo desde las caderas, así no generarás hiperlordosis (curvatura hacia adentro de la zona baja de la espalda).
– Siempre mantén la espalda apoyada hasta donde termina el respaldo de la silla.
– Si la silla tiene una curvatura brusca, utiliza un cojín entre el respaldo y la espalda.
2. Altura del computador:
Lo ideal es que el computador esté a la altura de tu mirada. Si el escritorio o mesa que utilizas para trabajar en casa no te permite esto, puedes poner debajo del computador algo para que quede a la altura, por ejemplo, libros. Así prevendrás que la espalda de encorve al mirar la pantalla.
3. Apoyo de antebrazos:
Para que no te duela la espalda, la posición de los brazos también es importante. Lo recomendable es mantener un espacio entre el computador y nuestro cuerpo que permita tener al menos el 70% de los antebrazos sobre la mesa.
4. Pausas activas:
Cada 45 minutos intenta ponerte de pie y camina por tu hogar. También puedes realizar ejercicios y estiramientos que romperán la postura rígida que tenías al momento de estar sentado.
Si tienes en tu casa una pelota de yoga/pilates, puedes sentarte sobre ella, eso ayudará “activar” la zona media lumbar y mantendrá tu espalda recta. Puedes alternar su uso con el de la silla durante el día.
Además de la postura inicial al momento de estar sentados, ciertos ejercicios de fácil ejecución van a prevenir los dolores lumbares. Para esto los kinesiólogos de Kifit recomiendan armar una rutina y combinarlos usando el mismo lugar de trabajo.
Ejercicios para prevenir el dolor lumbar
1. Entrelaza tus dedos y estíralos en 90° frente al cuerpo. Respira profundamente y mantén de 10 a 20 segundos. Repite de 2 a 3 veces.
2. Agarra ambos codos con las manos (entrelaza los brazos) y súbelos a la cabeza. Así muévete primero hacia la derecha rotando los brazos, por 10 segundos, y luego hacia la izquierda. Repite de 2 a 3 veces.
3. Mueve los hombros hacia adelante 10 veces y luego 10 veces hacia atrás. Repite de 2 a 3 veces.
4. Para el cuello: muévelo en círculos amplios en el sentido de las manillas del reloj, luego hacia el sentido contrario. Haz movimientos lentos y respira profundamente. Repite de 2 a 3 veces.
5. Junta tus manos en posición de rezo y ejercita en esta postura, poniendo tus manos hacia arriba y hacia abajo, repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
6. Siéntate en una silla, gira y mantén por 10 segundos el tren superior hacia la derecha y luego a la izquierda. Repite de 2 a 3 veces.
7. Coloca tus manos en la altura de la cintura por la espalda y luego estira la columna buscando el cielo. Repite de 2 a 3 veces.
