¿Quieres dejar de consumir azúcar? Experta entregó consejos para poder eliminarla de tu dieta
Con la llegada del 2020, muchas personas buscan cambiar ciertos hábitos, los que se ponen como propósito en la noche de año nuevo.
Dejar de fumar, hacer deporte, visitar más a la familia, hacer dieta o dejar de comer azúcar, son algunas de las metas que prometen personas alrededor de todo el mundo.
Sin embargo, esta última no es tarea fácil, ya que muchas veces olvidamos que algunas frutas tienen alto contenido de azúcares.
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Es por ello, que la columnista del New York Times y autora de una serie de libros de alimentación y vida sana, Tara Parker-Pope, reveló una serie de ideas para poder abandonar el azúcar en menor tiempo.
Prefiere lo natural
“El azúcar natural en la fruta entera (la fructosa) está acompañada de fibra y nutrientes, y recorre tu cuerpo lentamente. Sin embargo, cuando se añade azúcar a las bebidas o los alimentos empacados, se absorbe más rápido y sobrecarga el hígado”, dijo entregando tres factores que harán que prefieras lo natural.
La fibra: Las frutas enteras contienen fibra, que lentifica la absorción de la fructosa. Los azúcares entran al torrente sanguíneo más lentamente, así que el hígado tiene más tiempo para metabolizarlos.
La saciedad: Los alimentos procesados se digieren rápidamente en cuanto entran a nuestro intestino. Los alimentos ricos en fibras como las frutas enteras se desintegran lentamente y llegan más lejos en el tracto digestivo, lo cual detona la liberación de hormonas de saciedad que nos hacen sentir llenos.
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La salud intestinal: El lento trayecto de la fibra, la fructosa y los nutrientes en la fruta entera básicamente permite que el cuerpo alimente las bacterias saludables de nuestro intestino, lo que contribuye a la salud de nuestro microbioma.
Evita comer uvas y plátanos
“Aunque la mayoría de las frutas recorren lentamente el tracto digestivo, los plátanos y las uvas tienen altos niveles de fructosa dada la cantidad de fibra que contienen, así que provocan peaks de azúcar más rápidos. Robert Lustig de la Universidad de California, campus San Francisco, dice que las uvas son ‘bolsitas de azúca’. Disfruta los plátanos y las uvas de vez en cuando y elige una gran variedad de frutas en tu dieta”, comentó.
Ojo con el consumo de frutos secos
“La fruta deshidratada está llena de nutrientes, pero el proceso de deshidratación elimina el agua y concentra mucha azúcar de la fruta en un bocado muy pequeño. El riesgo es que necesites más fruta seca para sentirte lleno, a diferencia de las frutas enteras”, comentó.
Al mismo tiempo, enfatizó que tras este proceso la fruta aún contienen fibra, por lo que es un excelente snack, si se come con moderación. “Idealmente, debes comer alimentos con una carga glucémica de 10 o menos. Cualquier número por encima de 20 se considera muy alto. Las ciruelas pasas tienen una carga glucémica de 10, mientras que las pasas tienen una carga glucémica de 28”, dijo
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Leche con café
La autora considera que consumir este tipo de bebida es ideal para “eliminar la costumbre de ingerir azúcares añadidos por la mañana”.
“Un cuarto de taza de leche contiene alrededor de 3 gramos de un azúcar natural llamada lactosa. El azúcar en la leche no se considera un “azúcar añadida”, y no abruma al hígado de la misma manera en la que el azúcar añadida lo hace”, explicó.
En tanto, entregó un tips para evitar poner azúcar a la bebida. “Trata de agregar más leche y reducir el azúcar a la mitad para comenzar. Con el tiempo, puedes reducir esa cantidad de nuevo a la mitad y eliminar poco a poco el azúcar”, dijo
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Jugo de naranja
Muchas personas consideran que beber jugo de fruta en la mañana los ayudará a disminuir su peso, sin embargo, la experta explica que lo ideal es no consumir debido a que en “el proceso de extracción se elimina gran parte de la fibra y se concentra el azúcar, por lo que es una mala opción”.
“Toma jugo de naranja como si fuera un lujo una vez a la semana. En vez de eso puedes probar con agua con hielo y una rebanada de naranja”, cerró.
