Rutina 3×3: el entrenamiento para recuperar la condición física luego de las fiestas de fin de año
Durante las fiestas decembrinas, es fácil dejarse llevar por las tentaciones y abundante comida presentes sobre la mesa en estas fechas.
Pero el nuevo año es una gran oportunidad para iniciar o recuperar la actividad física en nuestro día a día. Además en Chile el verano es un excelente escenario para dejar atrás la actitud sedentaria.
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Para que recuperar tu figura no sea una misión imposible, a continuación te daremos algunas actividades para perder peso y recuperar la silueta en poco tiempo, según la revista especializada Runners World.
Este circuito 3×3 te ayudará a desarrollar la fuerza, mantener la forma y prevenir lesiones.
Antes de iniciar es recomendable trotar por unos minutos, luego se realiza la rutina de estos tres ejercicios con un descanso de dos minutos entre cada serie.
1.- Plank Row
Este movimiento ayuda a mantener la postura correcta, fortaleciendo el core (núcleo).
¿Cómo hacerlo?
-Iniciar con posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros, las manos sosteniendo las dos pesas.
-Se debe mantener la espalda recta y levantar la pesa derecha hasta las costillas y luego devolverla al suelo y se repite con el lado izquierdo. (10 series con cada lado, alternando).
2.-Salto lateral
Con los saltos se trabajan los cuádriceps y glúteos, además de mantener activos los músculos que mueven el cuerpo lateralmente.
¿Cómo hacerlo?
-De pie con los pies muy juntos, los dedos apuntando hacia adelante.
-Ponte en cuclillas ligeramente y empuja con los talones para saltar de un lado a otro.
-Debes aterrizar suavemente mientras te pones en cuclillas, luego tienes que saltar al lado opuesto. (Durante 30 a 60 segundos, alternando).
3.- Sentadillas
Debido a su exigencia es capaz de aumentar la capacidad anaeróbica, donde se ven beneficiados el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
¿Cómo hacerlo?
-Coloca los pies ligeramente más anchos que la distancia de los hombros.
-Baja hasta ponerse en cuclillas y que los muslos estén paralelos al suelo, luego coloca las palmas de las manos en la superficie y salta extendiendo los pies hacia atrás.
-Regresa llevando las manos hacia los pies y levántate. (Repetir durante 30 a 60 segundos)
