¿El pan engorda?: mitos y verdades que debes conocer antes de dejarlo fuera de tu dieta

El pan, durante años, ha sido uno de los alimentos más cuestionados en muchas dietas, sobre todo en Chile, país con alto consumo, porque se suele pensar que hace engordar mucho.

Mientras algunos lo ven como un enemigo de la salud y la figura, otros lo defienden como una fuente importante de energía. Pero, ¿qué tanto sabemos realmente sobre su impacto en nuestro cuerpo?

El pan es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, pero alrededor de él existen muchas ideas erróneas que pueden generar confusión a la hora de decidir qué tipo elegir.

La nutricionista Sara Abu Sabbah, aclaró varios de estos mitos para ayudarnos a entender mejor qué tan saludable es el pan y cómo identificar sus verdaderas características.

Mitos y verdades sobre el pan, ¿cuál es el más saludable?

Otro mito extendido es creer que el pan con semillas es necesariamente integral. En realidad, puede estar hecho con harina blanca refinada, y solo se le han agregado semillas encima o dentro.

Aunque eso no lo convierte en integral, sí puede ser una mejor opción frente a otros panes refinados, ya que las semillas aportan fibra y nutrientes que ayudan a compensar parte de lo perdido en el proceso de refinado.

También es común pensar que el pan integral tiene menos calorías que el blanco. Esto es falso. Ambos tienen un contenido calórico muy similar, pero el pan integral contiene más fibra, lo que ayuda a una digestión más lenta y a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables.

Esto lo hace preferible para personas con diabetes. Sin embargo, no significa que se pueda comer sin medida; como todo alimento con carbohidratos, su consumo debe ser moderado y adaptado a cada persona.

¿El pan engorda?

Otra pregunta frecuente es si el pan engorda. La respuesta no está en el pan en sí, sino en la cantidad que se consume.

Por ejemplo, un pan francés mediano, de unos 40 gramos, puede reemplazar una porción pequeña de papa o media taza de arroz en una comida.

Lo importante es el equilibrio: si decides comer pan, deberías ajustar la cantidad de otros carbohidratos para no excederte en calorías. El problema surge cuando se consume pan, además de la cantidad habitual de arroz o papa, generando un exceso que se almacenará como grasa.

En términos de valor nutricional, el pan integral suele ser la mejor opción, ya que aporta más fibra y nutrientes que el pan blanco.

Sin embargo, la nutricionista señala que en personas con alta demanda energética como quienes hacen ejercicio intenso o trabajos físicamente exigentes, el pan blanco puede ser una alternativa válida.

En esos casos, su digestión rápida lo convierte en una fuente inmediata de energía, especialmente si se acompaña de proteínas como huevo, queso, pollo o pescado para lograr una comida más completa.

Finalmente, en el caso de quienes son alérgicos al gluten, la recomendación es evitar panes que contengan trigo o centeno, incluso los de masa madre. En su lugar, es mejor optar por panes hechos con harinas alternativas como la de camote, quinoa o papa, que no contienen gluten y son opciones seguras.

En resumen, el pan no es el enemigo, pero es clave conocer su composición y saber cómo integrarlo de forma balanceada en nuestra alimentación.