Para muchos el peso corporal va y viene. Existen épocas en que ya sea por el clima o ropa que usamos tendemos a bajar algunos kilos y otras en que el frío y los días lluviosos hacen lo suyo con frituras y masas, que no ayudan precisamente a perder peso.
No obstante, contrario a lo que varias personas creen, una pérdida de peso sostenible en el tiempo tiene que ver con reducir el consumo de calorías diarias pero a través de un equilibrio de los macronutrientes, esto es: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
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En este contexto, las opciones más populares de desayuno como tostadas, yogur y una bebida caliente, parecen ser óptimas, sin embargo, carecerían de las propiedades que debe tener un alimento para soportar una pérdida de peso sostenida en el tiempo.
Para un estudio de la Universidad de Tel Aviv, los investigadores compararon tres opciones diferentes de desayuno: uno rico en proteínas, donde predominaban lácteos; uno de alta proteína obtenida a través de la soya, atún o huevos; y el desayuno tradicional donde predominan carbohidratos.
Ya no es novedad que varias investigaciones señalen los beneficios de consumir un desayuno rico en proteínas, sobre todo en cuanto a la regulación de la glucosa en la sangre y a índices de plenitud, por lo que una opción rica en lácteos, huevos y pescados al desayuno parece ser ideal.
De hecho, este estudio vino a respaldar tales aseveraciones, señalando que el huevo, por ejemplo, contiene el aminoácido leucina, y que es de particular beneficio para la pérdida de peso, ya que la leucina ayuda a regular los niveles de insulina.
En cuanto a los lácteos, que incluyen un yogur griego, leche y concentrado de proteína en polvo, estos ofrecen el beneficio adicional de colaborar en la supresión de la hormona del hambre ghrelin.
Frente a lo anterior, entonces, los alimentos más recomendables a la hora de desayuno si queremos perder peso, son:
1.- Yogur griego
Ofrece algo de proteína y calcio. También aporta 20 a 30 gramos de azúcares y menos de la mitad de la proteína de un par de huevos. Lo ideal es escoger aquellos que no contienen azúcar agregada. Recuerda que un yogur alto en proteínas servido con un poco de fruta fresca y una cucharada de nueces o semillas, es una opción de desayuno nutricionalmente balanceada y con una cantidad de calorías que te mantendrán satisfecho durante varias horas.
Huevos
Ya sea cocidos (huevo duro), pochado sobre una rebanada de pan tostado integral o un omelette, dos huevos cuentan con 16 gramos de proteína y más de 20 nutrientes claves que los convierten en un súper alimento. Cuando se trata de perder peso, consumir 20 gramos de proteína de alta calidad ayuda a controlar los niveles de insulina, la hormona que controla el metabolismo de las grasas en el cuerpo.
Wrap al desayuno
Todos tenemos a consumir desayunos altos en carbohidratos como pan o masas dulces, pero para perder peso una fajita rellena de salmón ahumado o pavo, es la mezcla perfecta entre carbohidratos y proteínas. Si quieres puedes agregarle un poco de ensalada y así obtienes fibra y se convierte en un desayuno más saciador.
Batido de proteínas
Aquí es importante que la combinación de ingredientes para el batido sea la óptima y así evitar una sobrecarga de calorías. Prueba con algunas frutas y verduras, agrega leche, y recuerde sumar un ingrediente con alto contenido en proteínas como yogur griego o proteína en polvo.
Porotos horneados
Los porotos cocidos son una fuente de nutrientes importante y contiene una mezcla casi perfecta de hidratos de carbono y proteínas en una sola porción. Si gustas puedes combinarlo con una rebanada de pan integral y queso y así comenzar el desayuno con toda la energía necesaria.
