La microbiota, también conocida como flora intestinal, es el conjunto de microorganismos vivos o bacterias que se encuentran en el intestino. Estudios han demostrado que el 80% del sistema inmune se encuentra en esa región del cuerpo humano, porque ahí se modulan las respuestas del organismo durante el desarrollo de una enfermedad.
En noviembre de 2020, investigadores del Memorial Sloan Kettering, de Estados Unidos, demostraron que la microbiota intestinal da forma directamente a la estructura del sistema inmunológico humano, según consigna el sitio Infobae. Por eso, lo que tomamos y comemos influye directamente en el funcionamiento de nuestras defensas.
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El sistema inmune cumple dos grandes funciones.
La primera es identificar lo que es “propio” (células y órganos) versus lo “extraño o no propio” (virus, bacterias, hongos, parásitos). Este reconocimiento se hace a través de unos glóbulos blancos llamados linfocitos T, que actúan como sensores y se encargan de presentar estos “enemigos” al sistema inmune.
Su segunda función es de defensa, pues elimina a los microorganismos extraños con la producción de anticuerpos y otros linfocitos T, que implican la defensa ‘humoral’ y ‘celular’ respectivamente.
En ese sentido, tener una alimentación saludable fortalece las defensas del cuerpo. Ahora, la pandemia ha dejado mucho más en evidencia la importancia de una buena nutrición como herramienta para disminuir el riesgo de complicarse por un posible contagio de coronavirus.
El cuerpo es una máquina perfecta. A mejor calidad de alimentación e hidratación, el funcionamiento será mejor también.
Cuando el sistema inmune pasa de su funcionamiento basal, sin exigencias (“de guardia”), a una respuesta por un microorganismo invasor (“activación intensa de defensa”), se crea una necesidad energética a nivel celular. El cuerpo requerirá el máximo rendimiento para lograr ese objetivo, y en ese sentido la alimentación será la fuente de energía para que las células y las moléculas reguladoras trabajen de manera eficiente.
Por lo anterior, los oligoelementos -como el zinc, el selenio, y las vitaminas A, B6, B12, C, D y E- en nuestra alimentación y en suplementos juegan un rol clave a nivel genético-molecular para fortalecer el sistema inmune, disminuyendo el riesgo de infecciones.
Vitamina A
Es importante para la maduración de las células del sistema inmune y para su funcionamiento, en particular para unos tipos de glóbulos blancos llamados linfocitos T y B, que destruyen a los invasores y responden a las vacunas generando la llamada “memoria de inmunidad”.
La deficiencia de vitamina A se asocia con una función de barrera intestinal deteriorada, que afecta la absorción y causa respuestas inmunes alteradas, lo que significa un mayor riesgo a una variedad de infecciones (especialmente respiratorias), y también afecta la respuesta a la vacunación.
Las mejores fuentes de vitamina A son: hígado y pescados aceitosos (arenque, sardinas, trucha, caballa, salmón); pero también la papa camote, calabaza/zapallo, zanahorias, espinaca, brócoli y melón, entre otros.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B, por su parte, participan en la regulación inmunológica intestinal, contribuyendo a la función de la barrera intestinal.
En este lugar se conecta la microbiota con el sistema inmune, generando una especie de barrera que es responsable de gran parte de la seguridad de nuestro cuerpo.
La deficiencia de B12 (cobalamina) disminuye la función de un tipo de glóbulo blanco llamado neutrófilo, que destruye las bacterias. Las vitaminas B6 (piridoxina) y B12 y B9 (folato) estimulan la defensa antiviral, destruyendo células infectadas, y también las células malignas en los casos de cáncer. Si están bajas, significa una menor capacidad de defensa por parte del sistema inmune.
Las mejores fuentes de vitamina B6 son: pescado, hígado de vaca, papas camote, verduras con almidón (papa, maíz, lentejas, arvejas), frutas que no sean cítricos.
Para aumentar la vitamina B9 debemos consumir: vegetales de hoja verde (espinaca, lechuga), crucíferas (repollo de brusela), palta, frutas, nueces, legumbres (porotos, arvejas), carne, aves, huevo, productos lácteos, granos integrales y mariscos.
En el caso de la vitamina B12: el pescado, la carne, las aves, los huevos, la leche y los productos lácteos. Generalmente no está presente en los alimentos vegetales, por lo que las personas veganas o vegetarianas deben buscar la suplementación.
Vitamina C
Se trata de un potente antioxidante, fundamental para la producción del colágeno, la proteína que representa el 25% del total corporal, y la de mayor abundancia en nuestro cuerpo.
El colágeno forma parte del tejido conectivo encargado de mantener las estructuras y los órganos. Por eso, esta vitamina también es clave para garantizar la composición completa de la capa que recubre los órganos huecos.
Las personas con déficit de esta vitamina tienen una menor respuesta inmune celular (linfocitos T) y un mayor riesgo de desarrollar infecciones respiratorias graves, como la neumonía.
Las mejores fuentes de vitamina C son: las frutas y verduras, especialmente los cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina), el tomate y el camote. Otras buenas opciones son los pimientos morrones rojos o verdes, las crucíferas (brócoli, repollo de Bruselas), el kiwi, las frutillas y el melón.
Vitamina D
Se trata de la vitamina estrella para el coronavirus, pues algunos estudios han demostrado que disminuye el riesgo de infección. Especialistas apuntan a su utilidad para el sistema inmune, ya que los receptores de esta vitamina están presentes en la mayoría de las células que forman parte nuestro órgano de defensa.
Un estudio científico publicado en 2018 en la revista Nutrients, demostró que las personas con déficit de vitamina D tuvieron menor respuesta a la vacunación (menor producción de anticuerpos) contra los virus de la gripe influenza A H3N2 y B. Así, científicos concluyen que bajos niveles aumentan el riesgo de infecciones respiratorias.
Las mejores fuentes de vitamina D son los comprimidos o gotas para suplementar, pero también se recomienda luz solar, con una exposición mínima de 10 a 30 min antes de las 10 am y después de las 18 pm en primavera/verano. Eso sí, el uso del protector solar es fundamental.
Muy pocos alimentos en la naturaleza contienen esta vitamina. La carne de pescado graso (el salmón, el atún) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes.
Vitamina E y zinc
La suplementación con altas dosis de esta vitamina ayuda a la defensa celular por parte del sistema inmune (linfocitos T CD4), mejorando, de paso, la respuesta a la vacunación (producción de anticuerpos por parte de los linfocitos B).
Las mejores fuentes de vitamina E (alfa-tocoferol) son: las nueces, las semillas y los aceites vegetales, pero también se encuentra en las verduras de hoja verde.
El zinc, en tanto, es un mineral que no es producido por nuestro organismo, así que es necesario incorporarlo sí o sí con alimentos o suplementos.
A nivel genético-molecular, participa de la división y crecimiento celular, así como también en la digestión de los hidratos de carbono. Es fundamental para la cicatrización de heridas y para los mecanismos del olfato y gusto.
En cuanto al COVID-19, siendo un virus ARN (ácido ribonucleico), el zinc podría ser clave para “inactivar/frenar” el mecanismo de infección, ya que está demostrado que este elemento bloquea una proteína especial que el coronavirus necesita para multiplicarse, llamada ARN polimerasa.
Así, coopera en la defensa del sistema inmune contra este microorganismo, ya que si bloquea la máquina de producción genético-molecular, habría una menor cantidad de virus, y por ende una infección con “menor carga viral”.
Estudios científicos publicados recientemente han demostrado que el uso de zinc disminuye la mortalidad en casos de neumonía severa en adultos, el riesgo para desarrollar esta enfermedad pulmonar en niños, y disminuye la duración de un resfriado común en adultos.
Las mejores fuentes de zinc son: la carne de vaca y el pollo, aunque las ostras -un plato muy costoso- son las más ricas en este elemento. Otras buenas opciones son nueces, porotos, mariscos (cangrejo y langosta) y cereales integrales.
Selenio y probióticos
La falta de niveles óptimos de selenio en sangre permite que algunos virus ARN tengan más facilidad para tener cambios en su genoma (secuencia genética), lo que llamamos mutaciones, que pueden generar un aumento de la virulencia.
Hay algunas mutaciones que no generan cambios en el curso clínico de las enfermedades ni en aumentar la mortalidad, pero en otras oportunidades causan una mayor contagiosidad y letalidad.
Las mejores fuentes de selenio son: castañas, mariscos, cereales integrales, carne y productos lácteos.
Bacterias vivas que no causan infecciones, sino que benefician al aparato digestivo. Eso son los probióticos, que están disponibles en algunos alimentos y suplementos dietéticos y son similares a los probióticos que existen naturalmente en el intestino.
Estos elementos disminuyen el riesgo de infecciones virales y su severidad, e inclusive mejoran la respuesta a la vacunación en los casos de la gripe (influenza).
Buenas fuentes de probióticos son los alimentos fermentados, como aceitunas, chucrut, kombucha, sopa de miso y pickles.
