Se acerca la prueba de selección universitaria, PSU, y muchos jóvenes se preparan por años para este gran desafío.
Muchos refuerzan sus conocimientos a través de preuniversitarios, realizando repasos, que requieren horas de estudios, pero ¿qué comen en esas largas horas? Lo más probable es que sea comida chatarra, papas fritas, hamburguesas, bebidas gaseosas y seguramente harto café, entre otros.
Para dar una buena PSU no sólo hay que adquirir conocimientos, sino que un aliado ideal y fundamental es la alimentación. El consumo de determinados productos puede ayudar a la concentración, memoria y atención.
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En este contexto, te dejamos algunas recomendaciones de la Nutricionista de AIN Chile, Catalina Miranda, para los jóvenes que rendirán la PSU el próximo 28 y 28 noviembre.
1.- Alimentación diaria ideal:
Al menos 4 porciones de lácteos descremados, sin azúcar, elegir entre: Yogurt light, leche descremada, quesillo.
Al menos 2 veces al día comer proteína animal baja en grasa como: pescado, pollo, pavo, huevo, carne vacuno.
Frutas y verduras: 2 platos de vegetales al día, ya sea en ensalada, guisos, tortillas o sopas de verduras naturales.
3 frutas medianas al día, por ejemplo: 1 manzana + 1 naranja + 2 kiwi
Aceites y alimentos ricos en grasa vegetales: a diario incluir aceite en los alimentos, por ejemplo 2 cucharaditas por ensalada. Como colación elegir entre 5 nueces, 10 almendras o 3 cucharadas de maní sin sal. También en las ensaladas se puede agregar ¼ de palta o 5 aceitunas. Importante no transformar el aceite en frituras ni aceite para cocinar, sino que usarlo crudo. Es preferible que en la casa se cocine con muy poco aceite y así este se agrega en ensaladas.
Carbohidratos: Incluir al desayuno ½ taza de algún cereal tipo avena, ½ marraqueta, 2 rebanadas de pan de molde o 1 pan pita light. Agregados: jamón de pavo- lámina de queso-palta-huevo revuelto-mermelada light-quesillo.
Al almuerzo y cena debe haber papa, arroz, pasta, choclo, arvejas o alguna legumbre. La cantidad dependerá de cada persona, dependiendo de la altura, estado nutricional y nivel de actividad física que tenga.
No se recomienda que en las colaciones se incluya pan, galletas, barras de cereal o queques, ya que hay que privilegiar para las colaciones yogurt + fruta + frutos secos.
2.- Suplementos de vitaminas y minerales:
Si estamos frente a un joven sano, sin patología crónica alguna ni contraindicaciones, no hay problema en que tome suplementos de vitaminas (por un período de 3 meses como máximo). Esto reforzará alguna carencia, evitando enfermedades, fortalece el sistema inmune. No obstante esto siempre debe ser bajo supervisión de un especialista.
3.- El peso en esta etapa de la vida:
A los 17-18 años el cuerpo aún se está desarrollando y necesita un poco más de calorías comparado con un adulto de 25 años o más. Por ende, es ideal preferir la comida casera, no abusar del pan, elección de colaciones saludable y no saltarse comidas. Siempre es bueno no usar azúcar para endulzar ni usar frituras de manera seguida.
4.- Tomar desayuno
El desayuno es muy importante ya que es la “bienvenida al cuerpo”. Sin éste, el cerebro funciona de manera más lenta, falta concentración y aumenta la reserva de grasa. Además, al no tomar desayuno se crea una ansiedad que desencadena en “picotear” alimentos al paso, lo cuales son golosinas generalmente.
Para evitar el sobrepeso y mal rendimiento hay que tomar un desayuno del tipo: Lácteo + cereal o pan con agregado saludable. Puede en su reemplazo hacer una leche con plátano o un batido + frutos secos. Un desayuno al paso puede ser 1 yogurt light + ½ taza de cereal y una fruta a gusto.
5.- Controlar la ansiedad
Para controlar la ansiedad se deben respetar las comidas diarias: desayuno, colación de mañana, almuerzo, colación de tarde y una cena liviana. El deporte también hace que se controle la ansiedad.
Mantener la hidratación diaria con agua, jugos sin azúcar o infusiones como el té verde. Cuando no estamos bien hidratados el cuerpo lo confunde con hambre.
Dormir al menos 8 horas al día es fundamental para el control de la ansiedad y optimizar funciones como la memoria y concentración.
6.- Alimentos que te ayudan a mejorar la inmunidad
Incluir frutas cítricas a diario, por la vitamina C que ayuda para el tema de las defensas. Uso de miel de abejas (1 cucharadita al día), uso de jengibre en la hidratación o para cocinar o jugos naturales.
7.- Frecuencia de alimentos en la semana
Pescados al menos 2 veces a la semana, pues entrega grasas esenciales omega 3 que sirven para el desarrollo cerebral y un buen sistema cardiovascular.
Carnes rojas bajas en grasa, 1 vez a la semana máximo y ojalá en guisos como charquicán o carbonada.
Frutas y verduras a diario, ojalá tener 3 colores distintos al día: verdes, amarillas y rojas, por ejemplo.
Legumbres al menos 2 veces por semana, da buena nutrición, aporte de proteínas, minerales como el Zinc que potencia el buen desarrollo. Da fibra para fomentar la digestión y purificación del cuerpo.
Frutos secos como colaciones, en ensaladas palta y aceites vegetales, mantienen una buena salud cardiovascular, además del buen desarrollo cerebral y absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Sin estos alimentos no se absorben estas vitaminas.
¡Ya sabes! Que no te pase la cuenta la alimentación en la PSU…
