Es obvio que en los últimos meses de gestación, se vuelve más complicado realizar algunos ejercicios, sin embargo, estar embarazada no es impedimento para realizar actividad física.
“Se modifica la forma de respirar y hay más sensibilidad a los cambios de temperatura. Conviene hacer ejercicios rítmicos y progresivos”, explicó la Escuela Española de Educación Maternal.
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El sitio Womens Health , elaboró una lista con 6 ejercicios para realizar durante el embarazo y te los presentamos a continuación:
En el primer trimestre de embarazo (1 a 13 semanas) puedes realizar estos ejercicios:
1. Estiramiento de isquiotibiales
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Durante el periodo del embarazo, tu cuerpo tiende a aumentar de peso, y esto puede provocar el acortamiento de los músculos isquiotibiales. Este es el remedio para mantenerlos flexibles:
Tiéndete de espalda y pásate una banda elástica por debajo de la planta del pie derecho y sostenla por los extremos. Después, estira la pierna en un ángulo de 90°, lo más alto que puedas, y con la izquierda flexionada y el pie en el suelo.
Aguanta en esta posición durante 30 segundos y luego presiona la banda echando el pie adelante cinco segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna, tal y como se muestra a continuación:
2. Reforzamiento de espalda
Los músculos de la espalda, son los que más sufren durante el embarazo. Siéntate con la espalda recta y los pies bien separados. Agarra una banda elástica con las manos, al ancho de los hombros, y tírala hasta tener los brazos estirados. Repite el ejercicio ocho veces.
3. Estiramiemto lumbar
Siéntate en una silla con los pies separados y la espalda recta. Apoya las manos sobre los muslos y estira las manos hacia adelante, poniendo los brazos en paralelo al suelo y curvando la espalda como si fueras a tirarte a una piscina. Debes aguantar la posición 30 segundos y repetirla dos veces más.
En el segundo y tercer trimestre de embarazo (14 semanas al día N) puedes realizar estos ejercicios:
1.Potenciador del riego sanguíneo
“Los ejercicios de piernas mejoran la circulación y reducen el riesgo de edemas, venas varicosas y trombosis venosas”, señala la directora de Escuela Española de Educación Materna.
Siéntate en el borde de una silla con las piernas abiertas y la espalda recta. Haz fuerza con las piernas para ponerte en pie, echando el cuerpo hacia adelante. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y completa dos series de 10 repeticiones del ejercicio.
2. Refuerzo de bíceps
Cuando nazca tu bebé, necesitarás fuerza en tus brazos para cargarlo, así que es tiempo de practicar.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y con una mancuerna ligera en cada mano. Flexiona los brazos, acercando las pesas a los hombros y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Repite este ejercicio unas 10 veces.
3. Tonificador de abductores
“Se aconsejan estiramientos de isquiotibiales, abductores y aductores para disminuir la tensión de extremidades inferiores”, puntualiza Pablo Aguirre.
Para tonificar los abductores, se toma una banda elástica, se pisa con ambos pies y se agarran los extremos con las manos. Desliza la pierna derecha unos 30 cm hacia el exterior sin mover la izquierda. Llévala de nuevo al centro y repite con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones del ejercicio.
