Alejandra Pereira
Coordinadora de Salud Pública
Nutrición y Dietética UDD
Durante la última etapa del año empieza a aparecer cansancio y estrés ¿Cuánto influye la alimentación en este sentido? ¿Se puede utilizar la alimentación para ayudar a combatir estos males de fin de año? ¿Por qué?
El estrés se produce cuando los sucesos de la vida, ya sea de orden físico o psíquico, superan nuestra capacidad para afrontarlos. Aunque el estrés puede afectar a todos los órganos y funciones del cuerpo, sus efectos se concentran principalmente sobre el corazón y sistema cardiovascular, que se ve obligado a trabajar de manera forzada, y por otra parte, sobre el sistema inmune, que reduce su efectividad produciendo una baja en nuestras defensas.
En condiciones de estrés, liberamos cortisol, una hormona cuya función principal es incrementar el nivel de azúcar en la sangre. Como consecuencia de ello, se produce un aumento de nuestro apetito.
Lee también: Revelan los trabajos más estresantes en Chile
Ciertos alimentos pueden mejorar la adaptación del organismo al estrés, mientras que otros lo empeoran. Se recomienda, por ejemplo, el consumo de frutos secos como nueces, almendras, de cereales integrales y germen de trigo. Este último puede colaborar en trastornos del sistema nervioso como cansancio, estrés, depresión, nerviosismo, etc. por su contenido de vitaminas del complejo B. Lo mismo ocurre con los cereales integrales, que aportan carbohidratos complejos y vitaminas B, necesarios para el equilibrio de nuestro sistema nervioso.
Por otra parte, si no queremos empeorar la condición de estrés, debemos reducir el consumo de bebidas estimulantes, café, bebidas alcohólicas y azúcar refinada.
El estrés genera ansiedad y eso se asocia a comer más de lo necesario ¿De qué manera combatirlo? ¿Qué alimentos se deberían privilegiar en ese sentido? ¿Existe alguna clave? Por ejemplo ¿cómo reemplazar “antojos” poco saludables por otros saludables? ¿Cuáles?
Comemos hasta sentirnos satisfechos porque ingerimos alimentos que proporcionan suficiente volumen, por lo tanto, si logramos ingerir alimentos que proporcionen mucho peso y volumen pero no muchas calorías, lograríamos mantener e incluso disminuir nuestro peso.
La mayoría de las frutas y verduras poseen baja densidad de energía porque tienen alto contenido de agua y fibra, por lo que son más “llenadoras”. Se puede mejorar la dieta e incluso comer más si se comen frutas y verduras en vez de alimentos con alto contenido de calorías. Por ejemplo: Una barra de chocolate, un clásico “antojo” en periodos de estrés, puede contener 270 calorías. Muchas calorías en un pequeño envase implican una alta densidad de energía. En cambio, una taza de la mayoría de las verduras crudas, contiene sólo unas 25 calorías. ¡Podríamos comer 11 tazas de verduras crudas para obtener las mismas calorías que una barra de chocolate!
Consejos para evitar picoteos entre comidas:
El estrés nos genera ansiedad, la que es muy difícil de controlar, en especial si estamos en nuestros trabajos o en la universidad, lugares en donde las alternativas saludables para apaciguar esos momentos, son escasas. Por ello la planificación de nuestra alimentación es fundamental. Si tenemos claro lo que comeremos a diario, tendremos a mano colaciones o snacks saludables y así evitaremos comer alimentos que estén fuera de nuestra programación.
Algunas ideas de snacks son por ejemplo los frutos secos como nueces o almendras, que si bien son calóricos, son mucho más saludables y nos aportan grasas de buena calidad. Podemos llevar un puñado en un pote al trabajo o universidad.
Las frutas frescas siempre son buenas opciones de colación. Contienen agua y fibra, lo que nos ayuda a sentir saciedad. La podemos consumir natural o bien llevar en un pocillo ya trozada poniendo un poco de jugo de naranja para que no se oxide (oscurezca).
El yogur descremado también es una opción. A él se pueden agregar frutas trozadas, mermelada baja en azúcar o cereal integral. Si nos organizamos, lo podemos llevar desde casa en un pote con tapa.
Podemos llevar de colación una cajita de leche descremada con sabor o un pote de jalea liviana en calorías. Si disponemos de tiempo, en casa podemos hacer nuestras propias jaleas light con fruta y llevar al trabajo en un pote.
Beber agua también puede controlar la sensación de hambre. Una alternativa para quienes no les gusta beber agua potable son las infusiones de hierbas o aguas frutales.
Comer conscientemente, es decir concentrados y disfrutando lo que comemos, evitando hacerlo frente a la tv, computador o mirando nuestro celular.
No dejar que pase mucho tiempo entre comidas. Periodos muy largos sin ingerir alimentos nos harán desear consumir alimentos calóricos.
Finalmente, mencionar que en algunas ocasiones, los deseos más intensos por comer se presentan justo cuando nos encontramos en los puntos emocionales más débiles. Muchas personas recurren a la comida cuando enfrentan problemas difíciles o situaciones de estrés. Algunas estrategias para ayudar a mantener la comida fuera del estado de ánimo:
* Intenta apartar tu mente de la comida realizando una tarea fuera de casa, como salir a caminar. Cuando se logra concentrar la mente en algo diferente, el deseo de comer desaparece.
* Identifica tu estado de ánimo. Frecuentemente la urgencia de comer puede atribuirse a un estado de ánimo específico y no al hambre física.
Otros consejos para la gestión del estrés:
* Practicar una rutina diaria de ejercicios.
* Aumentar el tiempo de sueño y reposo.
