Desde hace algunas semanas, el Gobierno instauró un bloque protegido para que las comunas en cuarentena tuvieran un horario especial para que pudieran salir y realizar deportes por las mañanas.
Esta franja va desde las 06 hasta la 09 de la mañana, y está pensada para que las personas puedan salir a trotar, andar en bicicleta, patines o solo caminar. El punto a favor es que no se necesita sacar un permiso en comisaría virtual para salir de casa.
De hecho, hace unos días en el parque Metropolitano de Santiago unas 8 mil personas utilizaron este bloque para realizar actividad física, lo que ha promovido la idea de tener más horarios de este estilo en otros momentos del día o el fin de semana.
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Ahora bien, ¿tienes la idea de salir durante la banda horaria y no haces deporte desde hace mucho tiempo? Este es un escenario que de seguro muchos viven, por lo mismo, en Página 7 te damos algunos tips que podrían ser útiles.
La Directora del área de Deportes de Santo Tomás Santiago Centro, Janett Bustos, recomienda que quienes quieran empezar a realizar ejercicios al aire libre, lo hagan con rutinas de baja intensidad.
“Se puede comenzar con caminatas, trotes de baja intensidad o andar en bicicleta, de esa manera su musculatura se va adecuando de manera paulatina a una mayor demanda de energía”, explica la especialista a nuestro sitio.
Con respecto a estas caminatas “lo ideal es que el ejercicio se realice de manera continua, es decir, sin parar, durante 15-20 minutos”. Y ojo que también lo puedes hacer dentro de tu casa, en tu patio o en espacios comunes de tu departamento para ir adecuando el cuerpo.
Tips para realizar al aire libre (y que también puedes hacer dentro de tu casa)
Ahora, si quieres intentar con otras rutinas, puedes realizar los siguientes ejercicios para fortalecer tu musculatura, que probablemente no trabajas desde hace meses.
Por ejemplo, podemos realizar sentadillas ayudándonos con una silla o un banco que encontremos en un parque: “Se debe ubicar adelante de ella, con las piernas separadas a la altura de los hombros y bajar sin que las rodillas superen la punta de los pies. Pueden realizar 10 sentadillas con un descanso de 5 segundos y repetir la secuencia”.
Si quieres probar con abdominales, con la espalda bien apoyada en el suelo, despegas la cabeza con ambas manos, sintiendo el trabajo en el sector abdominal. Aquí pueden ser 15 o 20 repeticiones.
¿Y si trabajamos los glúteos? Para esto, Janett Bustos recomienda apoyar manos y rodillas en el suelo: “Las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Llevar la pierna atrás y arriba, sin superar la altura de la cadera. Tener precaución en mantener la espalda derecha, la cabeza y el cuello se deben mantener alineados con la espalda. Con 15- 20 repeticiones con cada pierna”.
En el caso de que quieras trabajar tus bíceps, los puedes entrenar antes de salir de casa tomando paquetes de legumbres o arroz, como si fueran mancuernas. Aquí se flectan los codos mientras se acercan las muñecas a los hombros, realizándolos entre 15 y 20 veces.
Según la especialista, la recomendación es realizar constantemente actividad deportiva pero no sobre exigirse, además de consultar a un profesional si se quiere realizar un programa deportivo de mayor intensidad.
Por ahora, en cuarentena, usar el bloque protegido para realizar un poco de deporte es la opción ideal para tiempos difíciles.
