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2021-01-02T18:00:14-04:00 02 enero, 2021, a las 18:00Publicado por: Matías Romero

Sentadillas, flexiones y dominadas: guía para ejecutarlas correctamente y así evitar lesiones

Sentadillas, flexiones y dominadas: guía para ejecutarlas correctamente y así evitar lesiones
Pexels (CC)

Son tres ejercicios básicos para desarrollar la fuerza, aportan muchos beneficios y siempre están presentes en rutinas de entrenamiento. Desde personas aficionadas hasta deportistas profesionales los realizan, principalmente por la facilidad para llevarlos a cabo.

Así lo explica a Página 7 Lincoln Flores, kinesiólogo del Club Deportivo Arturo Fernández Vial.

“No necesitan mayor prescripción ni implementación y a la vez son súper accesibles. Las sentadillas y flexiones se pueden hacer en cualquier parte, mientras que las dominadas solo necesitan una barra”.

Pero ojo, hacerlo mal podría llegar a ser lesivo para nuestro cuerpo. “Si bien es cierto son movimientos muy comunes, se debe tener harto cuidado. Una mala ejecución puede traer problemas, por lo mismo, debe ser corregido por un profesional de la salud o algún especialista de la actividad física y el deporte”, advierte.

Sentadillas

“Es un ejercicio multiarticular que involucra a varios grupos musculares. En términos específicos se trata de una flexión de cadera, donde intervienen principalmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales”, detalla Pablo Ortega, profesor de Educación Física y entrenador personal.

En cuanto a su correcta ejecución, Flores afirma que “se debe realizar una triple flexión: de cadera, rodilla y tobillo. La cadera debe bajar en sentido diagonal hacia atrás, como si uno fuera a sentarse en una silla, la rodilla que no pase la punta del pie y estos que se mantengan bien alineados y a la misma altura, tanto en la punta como en los talones”.

Sentadillas, flexiones y dominadas: guía para ejecutarlas correctamente y así evitar lesiones

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Ortega, en tanto, realiza un pequeño alcance en ese punto: “A una persona con el fémur largo no se le puede pedir que su rodilla no pase la punta de los pies. Entonces cada persona debe adaptar su propia sentadilla y por eso es importante que te realicen mediciones”.

Y hace hincapié en tratar de que las rodillas apunten hacia el frente, evitando que se vayan hacia fuera o dentro. El profesor también recomienda ubicar los pies más o menos al ancho de los hombros y no levantar los talones durante todo el ejercicio.

“Espalda y abdomen contraído, saco pecho, hombros hacia atrás y la posición de las manos varía dependiendo de si tomo algún elemento, de lo contrario, llevarlas hacia el frente, cruzadas tocando los hombros o en la cintura”, complementa.

Flexiones

También conocidas como lagartijas o push ups, es un ejercicio fundamental para entrenar los pectorales y brazos. Según Ortega, se trata de un empuje horizontal, donde el objetivo es empujar el suelo con los brazos para elevar nuestro cuerpo.

“Es una flexo-extensión de codo, ya que el trabajo es que el codo se flecte y se extienda contra el piso o una pared”, explica.

Sentadillas, flexiones y dominadas: guía para ejecutarlas correctamente y así evitar lesiones

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El también magíster en Educación Física con mención en Actividad Física y Salud recomienda ejecutarlo con las manos paralelas, levemente abajo del hombro y los dedos apuntando hacia el frente.

“El codo apunta en 45 grados, como en diagonal hacia atrás, y en cuanto a la espalda y cadera, debe haber una diagonal desde el hombro al talón cuando se extienden los brazos”, aclara el profesional a nuestro medio.

Dominadas

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda son las dominadas. Es una tracción vertical, es decir, se tira desde arriba hacia nosotros, y donde interviene principalmente el dorsal ancho, indica Ortega.

“Requiere un poco más de técnica, porque te debes suspender en una barra y levantar tu propio peso corporal, intentando siempre que la cabeza y el mentón pasen la barra. Si bien es cierto es trabajo de espalda, con las distintas tomadas se pueden hacer diferentes activaciones”, dice.

En ese sentido, el entrenador personal distingue el agarre prono, con las palmas de las manos mirando hacia adelante, neutro, con las palmas mirando entre ellas y supino, donde las palmas miran hacia la cara. Eso sí, resalta que “más allá de inclinarse por alguna tomada, lo importante es sentirse cómodo al realizar el ejercicio”.

En caso de no poder realizarlo, el docente recomienda iniciar por las dominadas negativas, es decir, ejecutar solo la fase de bajada. “Es una buena manera para comenzar a ganar fuerza. Con una silla podemos subir y luego nos dejamos caer lentamente”, aconseja.

Riesgos

Ejecutar mal estos ejercicios puede tener consecuencias negativas, por lo que se deben tomar los cuidados necesarios. Flores comenta que “lo más común en una sentadilla mal realizada es la lesión lumbar y anterior de rodilla (zona de adelante), que se traduce inicialmente en dolor y secundariamente en impotencia funcional, es decir, la limitación de movimiento, fuerza y estabilidad”.

En el caso de las dominadas, el kinesiólogo precisa a Página 7 que “pueden existir lesiones por sobreestiramiento, porque cuando te cuelgas de la barra muchas estructuras se están tensando, como el hombro o la espalda”.

Y añade: “Entonces si tu musculatura no está preparada para soportar tu peso, fácilmente se puede incurrir en una lesión de tejido blando. Te puedes cortar el supraespinoso, lesionar la escápula o algún desgarro muscular”.

Finalmente, el especialista señala que las flexiones son el ejercicio con menor riesgo, por lo menos a corto plazo. “Son menos invasivas, pero cuando existen patologías de base o no tratadas de extremidad superior, como una fractura de clavícula o lesiones de hombro, una simple flexión lo puede agudizar más”, cierra.

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