Una encuesta del Programa de Medicina del Sueño, de la Clínica Universidad de Los Andes, reveló que entre un 60% y 70% de la población sufre trastornos de sueño debido al atípico año provocado por la pandemia COVID-19.
Es que son una serie de factores que han afectado nuestra higiene de sueño, como la incertidumbre por la salud y/o por mantener nuestros trabajos, y la alteración de nuestras rutinas diarias, sobre todo por estar todo el tiempo en casa.
Pero, ¿qué hacer en estos casos? Estas son algunas recomendaciones que entregaron a Página 7 la psicóloga clínica, especialista en Autocuidado y Bienestar, Gabriela Meléndez; y la neuróloga de Clínica Alemana, Dra. Victoria Mery.
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Además del insomnio, también están los despertares en la madrugada, que según señaló la Dra. Mery, están asociados “a factores emocionales, ya sea depresión, ansiedad, angustia” y, en caso de ser recurrentes, se debería consultar con un especialista porque podrían existir “otras patologías específicas del sueño, como los ronquidos, las apneas, los movimientos periódicos y otras cosas más curiosas que también pueden alterar nuestra calidad del sueño y no hay que asumir que es normal”.
Es que tener un sueño profundo y reparador “es primordial para el funcionamiento del organismo y para tener una buena calidad de vida. Como seres humanos, necesitamos de 7 a 9 horas diarias de sueño para recargar las funciones básicas de nuestro cuerpo y lograr un buen funcionamiento a nivel físico y mental“, explicó Meléndez.
La técnica de Krugman para un sueño reparador
¿Cómo lograr una buena calidad de sueño y un descanso reparador? Ambas especialistas coinciden en tratar de mantener un horario de nuestras actividades, que marquen -naturalmente- las horas de acostarse y de levantarse, y así “lograr que nuestro cerebro se mantenga ordenado”, apuntó la neuróloga.
Por otro lado -además de mantener una alimentación saludable (evitando los alimentos pesados en la noche), limitar el uso de pantallas antes de dormir, y manejar la exposición de la luz y la oscuridad-, la psicóloga aconsejó unos ejercicios para tratar los problemas de sueño de forma natural y así no recurrir al uso de medicamentos.
Se trata del “sistema de Sueño Sounders, desarrollado por Michael Krugman. Esta técnica específica se basa en una serie de prácticas que combina pequeños movimientos sincronizados con la respiración, que alivian el estrés y proporcionan un sueño descansado y profundo”.
El método de Krugman se basa en dos principios fundamentales del sistema nervioso: estimulación e inhibición. “Durante el día se necesita de la estimulación para iniciar acciones, orientarlas y mantenerlas; y de la inhibición para controlar la intensidad, dimensión y duración de nuestras acciones para que se adapten adecuadamente a nuestras intenciones”, explicó Meléndez.
¿En qué consiste el método Krugman? La idea es realizar micromovimientos suaves, sencillos y siendo conscientes de nuestra respiración, durante el día, antes de dormir o cuando se despierta en medio de la noche.
“Por ejemplo levantar el dedo pulgar al inhalar y relajarlo al exhalar, de esta manera el movimiento se sincroniza con la respiración y adquiere un ritmo mucho más lento que en las actividades diarias, induciendo al cerebro a un estado de tranquilidad y de reposo físico y mental, ayudando a conciliar el sueño y previniendo situaciones de estrés, tensión o ansiedad”, indicó Meléndez.
También puedes hacer lo mismo ejerciendo una “micro-presión” con tus manos sobre los muslos, sobre el abdomen, sobre nuestras manos, o en otras zonas del cuerpo, pero siempre recordando que al presionar inhalas y, al soltar, exhalas todo el aire contenido.
