Cambiar la dieta es una forma científicamente probada para controlar la hipertensión arterial. Esto no solo te permitirá bajar de peso, sino que disminuirá la probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca y/o accidente cerebrovascular.
Si bien siempre se ha indicado que reducir el consumo de sodio (la sal) en los alimentos ayudaría a prevenir presiones altas, esta no sería la única fórmula.
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Y para saber más sobre los alimentos que se deberían consumir y los que hay que evitar, Página 7 conversó con la nutricionista Catalina Miranda (@catalanutri).
“Es bueno controlar la dieta porque la hipertensión es una enfermedad crónica que está muy ligada a su manejo según la cantidad de grasa corporal que uno tiene. O sea, si tu eres hipertenso con un buen porcentaje de grasa y buen peso, eres un hipertenso de bajo riesgo comparado con el otro, su manejo será mejor y menos probabilidades de consecuencias”, señaló Miranda.
Dieta baja en sodio; alta en calcio, potasio y magnesio
La sal no es lo único que hay que dejar de lado, también se deben consumir otros alimentos que ayudarán a contrarrestar las altas presiones.
“El calcio te ayuda a contrarrestar las altas presiones; el magnesio te ayuda a mejorar la elasticidad en las venas y arterias; el potasio es diurético y te ayuda a perder líquido. Por lo tanto, es un equilibrio de varios minerales y, además, tienes que tener una buena cantidad de vitaminas en general, para tener una buena salud”, explicó la nutricionista.
¿Dónde encontrar estos minerales? De acuerdo a la guía de la Sociedad Internacional de Hipertensión (ISH, por sus siglas en inglés) los puedes encontrar en los siguientes alimentos que detallaremos a continuación. En ellos se destaca principalmente el potasio, pues una proporción suficiente más sodio, en el organismo, influirá directamente en la tensión de las personas con esta enfermedad crónica.
- Potasio: frutas y verduras como el plátano y la palta. También en la soja, legumbres, frutos secos y tofu.
- Magnesio y calcio: también en frutas y verduras, frutos secos, legumbres y semillas (como la chía o linaza)
Por esta razón, Miranda recomienda una dieta de tipo mediterránea: “Promueve el consumo de vegetales y frutas, alimentos naturales más que procesados, porque todos los procesados tiene alta cantidad de socio en general, como las latas, así que mucho cuidado”.
Además, deberías beber mucha agua. “Puedes hacer jugos para aumentar la cantidad de potasio: jugos cítricos con algunos elementos diuréticos como podría ser el perejil, el pepino y las hojas verdes que también agregan magnesio”, señala la nutricionista.
En tanto, puedes consumir grasas pero de origen vegetal: “Aceites, frutos secos, paltas, las grasas omega-3 de los pescados, lácteos descremados, para evitar la grasa animal“.
Lo que deberías evitar
- Productos altos en sodio, azúcar y frituras, es lo principal para controlar la presión, pues estos alimentos “van dañando las paredes de venas y arterias”, dice Miranda.
- Bebidas alcohólicas y azucaradas.
- El tabaco.
- Grasas animales altas en sodio, “como es el tocino y los jamones como el salame”, indicó la especialista.
¿Y qué hay del café? Muchas veces se ha indicado que la cafeína podría subir la presión, sin embargo, si lo comparamos con las bebidas alcohólicas, el café tiene un alto contenido de antioxidantes buenos para la presión arterial.
“El tema es saber elegirlo. No es lo mismo un café en polvo, que es menos fuerte, que un café en grano tipo expresso americano. Cada cuerpo tiene distintos umbrales, pero yo siento que es mucho más peligroso comerse un paquete de papas fritas, que es envasado con preservantes altos en sodio, que tomarse un café”, aseguró Mirada.
Lo mismo pasa con el mate, que también tiene cafeína, pero “como se toma lentamente se supone que uno lo hace de manera correcta, cebándolo, la liberación de cafeína es lenta y tiene beneficios antioxidantes. Si un hipertenso toma un café al día no pasa nada, y si se toma un mate al día, no pasa nada“, agregó.
Reemplazar la sal: una costumbre familiar
Las puedes reemplazar con aliños naturales. “O sea, en vez de agregar sal puedes agregar merkén, órgano, comino, es decir, puedes sumar distintos tipos de aliños naturales que van saturando las papilas gustativas”, indicó Miranda.
Y añadió: “Es un proceso de adaptación también: no poner el salero en la mesa para que así nadie tenga la oportunidad de echar sal; nunca echar sal antes de probar una alimentación; y tratar de cocinar con la menos cantidad de sal, cosa de ir acostumbrando desde pequeña a la gente, porque esto es una costumbre familiar”.
