Con la llegada de junio se viene una de las épocas más frías del año, el invierno. De hecho, esto se ha empezando a notar con las bajas temperaturas que se han sentido a lo largo del país.
Y si hay mucho frío, pensamos de inmediato en comer comidas calientes para poder sentirnos mejor. Claro que al hacer esto, a veces omitimos todas las calorías que estos alimentos pueden considerar.
Es por esto que en Página 7 quisimos encontrar la fórmula para poder comer sin culpas en esta época invernal y así no subir de peso en el intento.
También puedes leer
Para poder ayudarnos en esto, la nutricionista de la Universidad de Concepción, Gina Neira, nos entregó algunos tips que nos pueden ayudar en esta búsqueda: “Los especialistas sugieren seguir incluyendo frutas y verduras a nuestra dieta, sin embargo, pueden ser opciones poco apetitosas o llamativas, sobre todo al comer ensaladas frías al almuerzo. Ahora tenemos ganas de consumir algo ‘calentito'”.
Por ejemplo, Gina nos comenta que una buena técnica para esta temporada es incluir las verduras a través de sopas o cremas: “Es una opción sencilla, rápida y muy nutritiva ya que estás ingiriendo vitaminas y minerales necesarios para nuestra salud que muchas veces se ve afectada por los virus de esta temporada”.
En este sentido “para evitar la pérdida de estos nutrientes es importante que la cocción de las verduras sea acorde a su textura o composición, es decir, papas, zapallo, zanahoria, coliflor son los primeros en entrar a cocción. A continuación cebolla, puerro, cebollín, apio, posteriormente zapallo italiano, y finalmente, las verduras de hojas verdes que idealmente no deben superar los 5 minutos de cocción”.
Y si hablamos de la hora de almuerzo, hay otra opción que puede ser muy útil para poder combatir el frío, las legumbres.
“Son uno de los mejores alimentos desde el punto de vista nutricional y dietético, ya que alimentan, proporcionan energía y tienen un gran poder de saciedad. El Ministerio de Salud recomienda su consumo 2 veces a la semana. Las legumbres son mucho más fácil consumir de lo que creen, en la variedad está el gusto”, explicó la especialista.
Claro que en este sentido, Gina comenta que no se deben “olvidar las porciones, ya que a pesar de optar por técnicas saludables, si el consumo es exagerado va a tener consecuencias en el peso”.
Ahora la mejor parte, ¿qué podemos preparar en estos fríos días? Tome nota y ponga atención a estas recetas que son ideales para esta temporada invernal y que son entregadas por la nutricionista.
CALZONES ROTOS SALUDABLES
Esta preparación es apta para diabéticos ya que no contiene azúcar refinada. Al ser horneadas son ideales para los niños, ya que evitamos entregarle opciones fritas. Si es de tu gusto puedes reemplazar la harina de trigo por harina integral.
INGREDIENTES (16 calzones rotos)
1/2 taza harina de avena (copos molidos)
1/2 taza de harina de trigo o integral
1 cucharadita de polvos de hornear
1 huevo
1 yema
1/4 taza leche descremada o bebida vegetal
Ralladura de 1 limón o naranja
Endulzante a gusto, puede ser stevia o sucralosa en gotas
Mezclar los ingredientes secos (harinas y polvos de hornear) y la ralladura de limón o naranja. Luego debes agregar el huevo entero y la yema, el endulzante y la leche de a poco, hasta el punto que la masa no se pegue en las manos.
Uslerear sobre una superficie enharinada, cortar en rectángulos y realizar el corte central para enrollar. Montar en la lata del horno previamente enmantequillada, enharinada o untada en un poco de aceite (una pequeña cantidad para que no se pegue). Hornear por 20 minutos aproximadamente y estar atentos, ya que si se pasa del tiempo se pondrán duros.
APORTE NUTRICIONAL: (4 UNIDADES)
Energía: 120 Kcal
Proteínas: 5,3 g
Hidratos de Carbono: 17 g
Lípidos: 2,8 g
SOPAIPILLAS SALUDABLES CON PEBRE
Es una amigable opción para consumir. Esta es una tentadora preparación, ya que además si la acompañas con un rico pebre aprovecharás las propiedades de consumir fruta y verduras crudas, ya que en el caso de la cebolla es un poderoso aliado esta temporada por sus propiedades broncodilatadoras.
INGREDIENTES (15 UNIDADES)
1 taza de puré de zapallo
3 tazas de harina integral
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1 cucharada de polvos de hornear
Mezclar todos los ingredientes hasta lograr una masa homogénea. Estirar la masa y cortarla y hornear por 20 minutos. Una técnica para imitar el sabor a las sopaipillas fritas es previamente dorarlas en un sartén con aceite de oliva y luego seguir el mismo procedimiento.
APORTE NUTRICIONAL (2 UNIDADES)
Energía: 157 Kcal
Proteínas: 3.9 g
Hidratos de Carbono: 25 g
Lípidos: 4.4 g
PAN AMASADO SIN MANTECA
El pan amasado es una tentación en los días de lluvia y frío. Sin embargo, este contiene una gran cantidad de manteca, lo que se traduce en un aporte importante de grasas saturadas que afectarán nuestra salud cardiovascular, además entregan por unidad (100g) entre 400-450 kilocalorías. Es por esto que esta es una muy buena opción.
Ingredientes (8 porciones):
½ kg de harina blanca o integral
1 cucharada de sal
1 cucharada de levadura en polvo
1 taza de agua tibia
Mezclar la cucharada de levadura con 100 cc de agua tibia y esperar 15 minutos. En un bowl a parte, mezclar la harina con la sal, formar un volcán y agregar la mezcla de levadura. Agregar el resto de agua si es necesario.
Amasar enérgicamente hasta que obtengas una masa suave y elástica. Formar un lulo y dividirlo en 8 partes, las que posteriormente darás forma de pan. A continuación sobre la lata del horno esparcir un poco de aceite y luego montar los panes que dejarás reposar por 1 hora. Finalmente, hornear entre 35-40 minutos a temperatura media y a disfrutar.
APORTE NUTRICIONAL (1 unidad)
Energía: 217 Kcal
Proteínas: 7 g
Hidratos de Carbono: 44 g
Lípidos: 1 g
