El relajo sumado a las habituales salidas de la dieta, propias de las vacaciones, suelen pasar la cuenta en la balanza. Por ello, es necesario desintoxicar y preparar el cuerpo para la ajetreada rutina y también para el cambio de temporada.
Es una realidad que a muchas personas les resulta más fácil seguir una dieta saludable estricta durante una o dos semanas que incorporar consejos saludables de manera continua. Al menos así lo asegura la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.
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Es por ello que cuando la mayoría ya ha regresado de vacaciones y están retomando la rutina, es importante desintoxicar nuestro organismo producto de los clásicos desarreglos alimenticios o excesos calóricos propios de la temporada de relajo.
Para eso, Chalmers propone una pauta nutricional orientada a personas sanas, que debe ser seguida por una semana, y luego continuar con una alimentación saludable pero incorporando otros alimentos. “Esta recomendación dietética solo es útil para personas adultas saludables, excluyendo a nodrizas, embarazadas y a personas con daños orgánicos, patologías metabólicas u otro tipo de condición clínica particular”, advierte la experta.
Los objetivos de esta semana ‘detox’, serán limpiar el organismo de posibles residuos tóxicos acumulados por desajustes dietéticos durante el verano, así como también desintoxicar al paladar de los sabores fuertes, dulces o extravagantes a los que puede haberse acostumbrado, permitiendo volver al umbral promedio de la comida saludable disponible durante el año y aportar una cuota calórica baja, y así impedir la acumulación de tejido adiposo.
Otro objetivo es “favorecer la utilización de los depósitos como fuente energética e impedir la sensación de apetito excesivo, usualmente presente por oscilaciones hormonales y efectos psicológicos al abandonar una dieta rica en azúcares y grasas típica de las vacaciones”, agrega la nutricionista.
En esa línea, la dieta semanal debe incluir, en primer lugar, mucha agua: “Desde el momento de levantarse, y por un mínimo de 8 veces en el día, ingerir un vaso de agua. Es decir, cada 2 horas tomar un vaso aunque no tenga sensación de sed“, precisa Chalmers.
Durante el día, se debe consumir una cantidad de proteínas equivalente a 1,5 veces nuestro peso corporal. Es decir, una persona que pesa 50kg, debe consumir 75 gramos de proteínas de fuentes bajas en grasa, como por ejemplo clara de huevo, pechuga de pollo, posta negra o quesillo. En ese punto, lo aconsejable es “separar esta cuota en 3 ingestas, una a la hora del desayuno, otra al almuerzo y la última a la hora de la cena”.
El resto de la dieta debe estar basada en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. “Tres frutas al día, todas las verduras que se desee y 2 porciones de cereales integrales, solo en el horario del desayuno o almuerzo, por ejemplo, ¾ de taza de arroz integral”. Además, precisa que las verduras deben ser aderezadas con muy poco aceite y sin ningún aderezo comercial, a excepción de la mostaza”.
Para ayuda a la sensación de saciedad, también recomienda mantener a mano jalea dietética y/o una botella con infusión de hierbas. “La jalea, el mate y la menta son muy buenas colaboradoras con la sensación de saciedad y la mantención de la energía”, acota.
ALIMENTOS A EXCLUIR:
Por otra parte, la docente de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico enfatiza que “durante esta semana se deben excluir algunos productos como:
* Alimentos ricos en grasas (crema espesa, queso maduro -el amarillo-, frituras o aceites vegetales en gran cantidad, embutidos)
* El pan como acompañante para los alimentos
* Bebidas alcohólicas, azucaradas o endulzadas artificialmente
* Salsas o aderezos comerciales
* Alimentos en conserva y la sal añadida (Solo se debe consumir una cuota mínima de 1 gramo, equivalente a una tapa de lápiz bic).
La nutricionista señala que seguir esta receta permitirá importantes logros en el equilibrio perdido durante las vacaciones. “En una semana de alimentación fresca, basada en verduras, frutas, una cuota de proteínas algo mayor a lo tradicional y una baja cuota de carbohidratos integrales, sin azúcares ni endulzantes, baja en sodio, que excluye técnicas culinarias nocivas y nutrientes que usualmente intoxican el sistema, y que incluye todos aquellos nutrientes que activarán el metabolismo, permitirá recuperar al sistema inmune, proveyendo de sustancias activadoras y requeridas para normalizar el peso corporal. Esto además otorgará energía para el adecuado desempeño laboral, que suele ser deficitaria en las preparaciones rápidas constantemente incluidas en vacaciones”, explica.
Por último, advierte que es importante considerar cómo se sirven los alimentos. “Los alimentos deben servirse preferentemente crudos y frescos, deben masticarse en promedio 20 veces cada bocado y pueden ser acompañados solo con agua o jugos naturales, sin endulzante o azúcar”.
